19條健身“真理”

關(guān)于健身，有各種各樣的說(shuō)法，置身其中的你有時(shí)可能會(huì)茫然無(wú)措，不知如何選擇，當(dāng)然，為了獲得好的健身效果，接受正確的建議和信息十分必要?；谶@一點(diǎn)，你可以檢驗(yàn)一下以下說(shuō)法，并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。

1.舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。實(shí)際上，如果你使用每組8～15次的多組練習(xí)法， 每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。

2.充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致30%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上！

3.不要依賴補(bǔ)劑來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營(yíng)養(yǎng)攝入來(lái)源，一方面會(huì)花費(fèi)很多錢，另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。

4.脂肪不是敵人

在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代，很多人對(duì)攝入脂肪有過(guò)度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過(guò)多的飽和脂肪，而對(duì)健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。

5.碳水化合物也不是敵人

如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺(jué)不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

不管廣告上怎么說(shuō)，碳水化合物并沒(méi)有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運(yùn)動(dòng)并且不飲食過(guò)度，你可以吃很多碳水化合物也不會(huì)增長(zhǎng)體重。

7.蛋白質(zhì)很重要，但并不能過(guò)分

對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的修復(fù)生長(zhǎng)非常關(guān)鍵，但是攝入過(guò)多會(huì)干擾消化過(guò)程，加大腎臟負(fù)擔(dān)，而且它是種低效率的能量來(lái)源?！?/p>

8.力量練習(xí)是最好的鍛煉方式

如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜，并且不斷增加負(fù)荷，你可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能，但對(duì)肌肉的改善沒(méi)有太大作用。

9.復(fù)合維生素為保證營(yíng)養(yǎng)把關(guān)

雖然營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。

10.讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長(zhǎng)度、拉長(zhǎng)肌纖維、保持長(zhǎng)度不變（在負(fù)重情況下）。在鍛煉中，你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。

11.使用大重量練習(xí)，但要保證動(dòng)作質(zhì)量

因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的，但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8～12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次，就應(yīng)該減輕一點(diǎn)重量，做12次還有余力就應(yīng)該加重。

12.少量加重也有效

通常在杠鈴或器械上加重至少5～10磅（2.4～4.5公斤）。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺(jué)中克服增長(zhǎng)平臺(tái)，取得進(jìn)步。

13.3組比1組效果更好

關(guān)于做1組練習(xí)能否增長(zhǎng)肌肉有許多爭(zhēng)議，但是實(shí)踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復(fù)證明效果良好。

14.注意過(guò)度訓(xùn)練的征兆

經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓(xùn)練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過(guò)度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對(duì)此警覺(jué)，減少運(yùn)動(dòng)量，讓身體得到恢復(fù)。

15.有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資

除了在第8項(xiàng)中提到的情況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管（對(duì)肌肉增長(zhǎng)有益），同時(shí)令人感覺(jué)良好。

16.說(shuō)做就做

良好的開(kāi)端是成功的一半。如果你能說(shuō)服自己去健身房，你總會(huì)做些有益的鍛煉。而取消一次計(jì)劃好的鍛煉，往往會(huì)成為一個(gè)停止鍛煉的開(kāi)端。

17.在家鍛煉同樣有效

鍛煉的關(guān)鍵是自覺(jué)。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。

18.鍛煉伙伴很有幫助

無(wú)論是在家還是在健身房鍛煉，一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護(hù)，讓你練得更放心，還會(huì)為你的鍛煉增添樂(lè)趣和動(dòng)力。

19.一旦開(kāi)始，終生堅(jiān)持

任何時(shí)候開(kāi)始鍛煉都不算晚。一旦你開(kāi)始了，千萬(wàn)別放棄。