劃船器鍛煉的正確動作及方法

室內(nèi)劃船是低沖擊力、全身調(diào)節(jié)的最佳方式之一，隨著小團體訓(xùn)練、HIIT 和功能性鍛煉的興起，它越來越受歡迎。研究表明，您在劃船時可以鍛煉多達 86% 的肌肉質(zhì)量，并且可以燃燒大量卡路里。
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雖然劃船技術(shù)不一定很難掌握，但它確實需要努力和意識。賽艇運動員很容易表現(xiàn)不佳，這意味著您不會最大限度地提高成績，您可能會很快感到疲勞或遭受更多的酸痛。因為劃船看起來很直觀，人們可能會錯誤地認為沒有什么可學(xué)的。

劃船行程的 4 個階段
了解基本的劃船動作很重要，它有四個組成部分：
抓住— 雙手抓住把手，雙臂伸直，座椅向前滑動，臀部微微前傾，膝蓋彎曲在腳后跟上。
驅(qū)動— 將腳壓在腳踏板上，直到腿幾乎完全伸展；坐直時開始將手柄拉向胸部。
完成— 將手臂一直拉入腹部，軀干略微向后傾斜，雙腿完全伸展。
恢復(fù)— 彎曲膝蓋并向前滑動座椅，同時從臀部向前傾斜并伸展手臂。
雖然有四個階段，但它們應(yīng)該在整個鍛煉過程中以流暢的動作進行。這里有額外的室內(nèi)劃船技巧，可以充分利用每次鍛煉

人們使用劃船機時，他們傾向于強調(diào)用手臂拉動手柄，而腿似乎只是為了騎行。腿部肌肉比手臂肌肉強壯得多，因此，您應(yīng)該用腿努力駕駛，不僅可以持續(xù)更長的時間，而且表現(xiàn)也更好。據(jù)說 60% 的力量產(chǎn)生應(yīng)該來自你的腿；只有 10% 來自武器。

穿過你的整個腳。盡量保持腳后跟向下，將力一直施加到腳掌和腳后跟。
保持背部挺直。不要無精打采或繞過你的脊椎，而是挺胸坐直。您將在接球和恢復(fù)時從臀部鉸接，但不要反復(fù)彎曲和拱起背部，否則您會感到疼痛。

把你的軀干想象成一個鐘擺。從臀部鉸接，你向前大約 1 點鐘接球，大約 11 點鐘到達終點。
放松你的上半身。避免抬高肩膀，而是將它們從耳朵上拉下來。保持肘部自然，不要將它們舉得很高或靠近你的軀干。保持你的抓地力，但不要太緊。
將手柄拉到肋條底部。盡量不要將把手在胸部拉得太高或在肚臍處拉得太低。
保持正確的順序。記住：劃船前三個階段的腿、臀部、手臂；然后手臂、臀部、腿部進入恢復(fù)階段。
控制恢復(fù)。您可以快速移動，但不要在恢復(fù)過程中將座椅撞到腳后跟。當(dāng)你的小腿與地面垂直時停止。
向后呼氣，向前恢復(fù)時吸氣。通常情況下，倒計時兩秒，讓您有時間充分吸收氧氣。
定下心來。保持積極和自信！