提高代謝的六個(gè)方法，讓你脂肪刷刷掉

今天分享幾個(gè)提高代謝方法

01

控碳水不要太激進(jìn)

減脂確實(shí)需要控制碳水的攝入,但人們往往做得太偏激,在決定減脂后驟然降低碳水的攝入。這么做的后果是,剛開始身體確實(shí)會(huì)有快速的反應(yīng),讓你覺得減掉了很多脂肪(其實(shí)大部分是水) , 腹肌開始變得清晰,但后來，身體便會(huì)適應(yīng)低碳的狀態(tài)，讓你的代謝進(jìn)入“休眠”狀態(tài),令你進(jìn)一步減脂難 上加難。你應(yīng)該教會(huì)你的身體高效地利用碳水,而不是讓它在長(zhǎng)期的低碳狀態(tài)中學(xué)會(huì)將僅有的碳水儲(chǔ)存為脂肪。

建議:碳水的熱量占宏量營(yíng)養(yǎng)素(碳水、脂肪、蛋白質(zhì))總熱量的40%左右,并且盡量在每餐都攝入等量的碳水，讓你的身體"以為”永遠(yuǎn)都有碳水可供利用,從而提高你的代謝。

02

合理地做有氧

對(duì)于有氧你有兩個(gè)選擇。第-個(gè)是高強(qiáng)度有氧(如HIIT、沖刺跑等) ,它能消耗更多的熱量(大部分是糖)、提高代謝率、但如果練得過多會(huì)對(duì)增肌造成沖突。第二個(gè)是低強(qiáng)度有氧(如散步) ,其無法提高代謝率,雖然消耗不多,但調(diào)動(dòng)的絕大部分熱量來自于脂肪。這兩種有氧方式都必不可少。

為了提高代謝率的同時(shí)又不給肌肉帶來分解代謝壓力,建議大家可以經(jīng)常性地做低強(qiáng)度有氧,這樣不僅能消耗你的脂肪,還不會(huì)影響你的力量訓(xùn)練,而且能促進(jìn)肌肉恢復(fù);對(duì)于高強(qiáng)度有氧,如果訓(xùn)練的頻率很低,時(shí)間很短,對(duì)身體的反饋就是“你需要更多的肌肉和力量來助你完成沖刺跑”, 但如果訓(xùn)練頻率較高,對(duì)身體的反饋就是”你需要減少肌肉量來讓你跑得更有效率”。因此,高強(qiáng)度訓(xùn)練的頻率每周不宜超過兩次,每次不宜超過半個(gè)小時(shí)。你的熱量赤字不應(yīng)該由有氧來提供,而是通過控制飲食。有氧的目的在于教會(huì)你的身體利用糖和脂肪,以維持并提高你的基礎(chǔ)代謝。

建議:每天額外散一小時(shí)步 ;每周進(jìn)行不超過兩次的高強(qiáng)度有氧，每次不超過30分鐘。

03

提高肌肉密度

高密度的肌肉能提高代謝率,燃燒更多的熱量,這一點(diǎn)毋庸置疑。研究表明,大重量低RM的力量訓(xùn)練對(duì)提高肌肉密度具有重要貢獻(xiàn)。因此,為了提高你的肌肉密度和代謝率,在你長(zhǎng)期的增肌訓(xùn)練計(jì)劃中增加針對(duì)力量的訓(xùn)練是很有必要的。

建議:每3- 4個(gè)月安排一個(gè)月的大重量訓(xùn)練,在大重量訓(xùn)練日中,前兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作做4- 5組6RM的訓(xùn)練，只要你能控制,重量越大越好

04

加快訓(xùn)練節(jié)奏

如果你的訓(xùn)練節(jié)奏常年不變,那么你的身體會(huì)適應(yīng),變得更有效率去應(yīng)對(duì)你的訓(xùn)練,即消耗更少的熱量來完成更多的功。對(duì)于代謝率也是如此,你不能給它提供一個(gè)穩(wěn)態(tài) ,處于穩(wěn)態(tài)時(shí)間太長(zhǎng)，它就“歇”.下來了。因此,你需要偶爾改變訓(xùn)練節(jié)奏,讓你的代謝無從適應(yīng)。但由于增肌的訓(xùn)練節(jié)奏有一樣規(guī)范性所以我們不能經(jīng)常改變訓(xùn)練節(jié)奏。

建議:每3-次訓(xùn)練用以 下兩種方式加快訓(xùn)練節(jié)奏。一、將組歇下降到30- 45秒。 二、組歇和之前訓(xùn)練- -樣,但每組盡量在10秒內(nèi)完成12RM。當(dāng)采用第二種方法時(shí)要多加注意，雖然動(dòng)作很快,但需要你全程控制重量。

05

試著吃這些食物

辣椒等帶有辣椒素的食物被證明能提高代謝率;經(jīng)常攝入瘦肉,尤其是魚肉，能讓你代謝更快;柑橘類水果中的天然成分含有脫氧腎上腺素、柚皮苷等,能幫助身體調(diào)動(dòng)脂肪,提高代謝率,甚至抑制你的食欲;十字花科的蔬菜,如西蘭花、花椰菜等含有強(qiáng)大的抗氧化劑和抗炎劑,可提高你的代謝水平(但這些蔬菜可能會(huì)使你的胃脹氣,別吃過量)。對(duì)于飲食習(xí)慣,你當(dāng)然要堅(jiān)持少吃多餐,并且避免高油高糖的垃圾食品?？傊?你的飲食習(xí)慣不僅會(huì)影響你的代謝,還會(huì)影響你的腰圍。

建議:將辣椒、魚肉、柑橘類水果、十字花科蔬菜納入到你的常規(guī)飲食計(jì)劃, 并且少吃多餐,盡量避免吃高油高糖的垃圾食品。

06

填充燃料

只要涉及健身,服用補(bǔ)劑總會(huì)讓你更勝一籌,為了提高代謝率也是如此。除了伴隨你常規(guī)訓(xùn)練的補(bǔ)劑，如蛋白粉、BCAA、 肌酸等,你可能需要?jiǎng)e的補(bǔ)劑來助你在控制飲食時(shí)保持高代謝率一- -咖啡因、 綠茶提取物。但請(qǐng)注意,這兩者只是作為補(bǔ)充,更重要的還是訓(xùn)練前后蛋白質(zhì)、BCAA的攝入,以保證肌肉的合成代謝,避免肌肉的流失。

建議:訓(xùn)練前服用在可耐受范圍內(nèi)、不超過300mg劑量的咖啡因能讓燃脂效果更佳;綠茶提取物中含有大量的EGCG，能讓身體更好地調(diào)動(dòng)脂肪、燃脂、抗氧化,每天攝入不少于150mg綠茶提取物是你減脂時(shí)不錯(cuò)的選擇。