8個絕佳的增肌建議分享給大家。

您有沒有出現(xiàn)這樣的情況呢？明明您已經(jīng)花了很多時間在健身房, 但肌肉增長卻并不顯著甚至還有減慢的現(xiàn)象？

建立和鍛煉肌肉可以說是一個很慢長和困擾的過程,而在這個過程中還需要你做對很多事才能讓你向著目標(biāo)穩(wěn)步前進(jìn)，稍有不慎就會讓你原地踏步！

今天給大家分享8個絕佳的增肌訓(xùn)練建議！讓你的增肌更有效率。

1.設(shè)定強度目標(biāo)

長時間以來，增加肌肉的訓(xùn)練方法往往被大家限制在中等重量的區(qū)間（8-12RM）,但是長時間中等強度的訓(xùn)練可能會放緩你的肌肉生長速度！身體具有適應(yīng)性，長時間采用同樣的方法訓(xùn)練很容易進(jìn)入舒適區(qū)

你需要努力去提升你的力量，試著嘗試力量舉選手的課表，增加你的訓(xùn)練強度，選擇進(jìn)行大重量的訓(xùn)練（1-5RM），挑戰(zhàn)你的神經(jīng)系統(tǒng)

你應(yīng)該嘗試的動作有：臥推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，當(dāng)你的力量有突破的時候，你的肌肉體積會隨之而來！

2.保存食物日記

就像你想要明確你的訓(xùn)練目標(biāo)并監(jiān)控你的進(jìn)步一樣，你也想跟蹤你的營養(yǎng)狀況。除非你攝入足夠的卡路里，否則努力訓(xùn)練不會轉(zhuǎn)化為新的肌肉，有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進(jìn)展，它還可以讓您輕松進(jìn)行調(diào)整。

記下你吃喝的一切，以及一天中的飲食時間。如果你的體重不增加，試著看看你可以在哪里加入更多的卡路里來促使你的進(jìn)步。

3.提前30分鐘睡覺

恢復(fù)對于肌肉生長是必不可少的，沒有比睡眠更好的方法幫你恢復(fù)，而睡覺不是簡單的睡更多就好

定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時，明天睡7小時，后天睡11小時補前兩天，跟三天都是23點-7點的睡眠，恢復(fù)能力一樣是不等價的。

在一個完美的世界里，你每晚可以睡8到9小時，但這并不總是現(xiàn)實的。但是，你可以控制你什么時候上床睡覺，從而讓你盡可能地獲得盡可能多的睡眠。

建議你每天晚上提前三十分鐘睡覺，放下你的手機(jī)，漆黑安靜的環(huán)境，舒適的床，盡可能凈空大腦、聽讓你感覺放松的輕音樂，然后安然入睡。

4.訓(xùn)練期間補充營養(yǎng)！

運動前和運動后的營養(yǎng)受到很多關(guān)注，并且理所當(dāng)然，因為兩者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在鍛煉過程中喝一杯蛋白質(zhì)和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里。這可以保持你的能量，并幫助你更加努力訓(xùn)練。

建議你選擇20克蛋白質(zhì)和40克碳水化合物的運動飲品

5.每周鍛煉2-3次肌肉

健美計劃通常分為每周一次訓(xùn)練每個身體部位（胸，背，肩，腿，手）。這意味著你需要很長時間才能鍛煉同一肌群。

雖然每次訓(xùn)練，每個部位的強度都可以很足，但兩次訓(xùn)練之間的頻率會隔得很長，如果再因為什么事情耽擱掉一個部位的訓(xùn)練，那時間拖得就更長了！

如果你每周只能訓(xùn)練三次，請嘗試切換到全身鍛煉，在每次訓(xùn)練中鍛煉整個身體。這樣，你每周會訓(xùn)練三次肌肉。每個動作執(zhí)行兩到三組。

如果您每周訓(xùn)練四天，嘗試一次上/下分化，這樣，你每周會訓(xùn)練2次肌肉！上肢訓(xùn)練（垂直，水平推拉各5組）下肢訓(xùn)練（深蹲，硬拉，單腿蹲，硬拉）各五組。

這樣的訓(xùn)練雖然各部位單次訓(xùn)練強度不如單開來練，但它兼顧了訓(xùn)練頻率的提升和訓(xùn)練總量的提升！來幫助你更快速地獲得力量和肌肉收益。

另外，如果有事耽擱一天的訓(xùn)練也不會因為某個部位沒有練到而擔(dān)憂，至少你還有兩天是完整訓(xùn)練全身的！

6.不要忽視你的腿

即使你的目標(biāo)只是擁有一個大胸部和手臂，你也不能忘記訓(xùn)練雙腿。

首先，肌肉失衡看起來很糟糕，其次，像硬拉那樣大重量的復(fù)合下肢運動對你的整體肌肉發(fā)育產(chǎn)生巨大的影響，你的全身肌肉都需要參與，下肢在進(jìn)行運動時你的上半身需要強有力的等長收縮來維持身體姿勢，你的背部，肩膀，手臂都會得到足夠的刺激！

同時大重量的深蹲硬拉是促進(jìn)你分泌生長激素的最好方法！

7.不要害怕碳水化合物

低碳水化合物飲食非常流行，因為它會幫助你減少體內(nèi)脂肪，但這種飲食方式與你需要增長肌肉的方式相反。為了增加肌肉，你不能害怕增加些許脂肪，只要你吃的是干凈的食物，增肌期間有一些脂肪增加是很正常的事情！

你可以將碳水化合物放進(jìn)鍛煉前的飲食和鍛煉后的飲食中，以及在鍛煉過程中的健身飲品里。然后根據(jù)你的目標(biāo)進(jìn)展情況來增加或減少碳水化合物的攝入。

8.每周稱重

大多數(shù)人想要減肥的時候會經(jīng)常稱重，使用體重秤來追蹤肌肉增加是非常重要工作。

在同一天和同一時間，每周稱一次自己體重，最好是早上起來第一時間就稱。如果體重沒有提高，你就沒有增加肌肉。為了減少脂肪的增加，控制在每周增加200克體重就好。同時使用鏡子或拍照來記錄，以確保你獲得的重量是堅實的肌肉。