科學(xué)健身 | 痊愈后多久能回歸運動？

運動使人心情舒暢，還能增強免疫力，但病毒傳播悄無聲息，如果不幸“中招”，身體需要一定的時間來打敗病毒，此時則需要暫停運動計劃，讓身體充分休息。許多平日保持運動習(xí)慣的人在新冠康復(fù)之后，都希望能盡快恢復(fù)到訓(xùn)練中。不過，身體經(jīng)歷一場“惡戰(zhàn)”，恢復(fù)運動也需要遵循健康原則，掌握科學(xué)的方法非常重要。

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恢復(fù)運動分階段

首先要著重強調(diào)的是，在感染病毒期間，請避免鍛煉，尤其是避免給心臟增加額外的負擔(dān)和壓力。你需要充分的時間來休息和康復(fù)，直到?jīng)]有明顯的癥狀。我們建議大家痊愈后至少要經(jīng)過7天無癥狀的觀察期，再回到運動狀態(tài)較為安全。未住院治療的新冠肺炎康復(fù)者，若有胸痛、呼吸困難、心悸或喘，在運動前建議先經(jīng)過醫(yī)生評估。

我們可以考慮將恢復(fù)鍛煉分為幾個階段。每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。如果出現(xiàn)任何“危險信號”（如胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動。如休息后仍得不到緩解，則需要就醫(yī)。

階段1

低于15分鐘的輕柔鍛煉，不超過最大心率的70%?？刹捎米呗?、室內(nèi)單車、慢速跑。如果你能夠一邊運動、一邊和別人對話，說明強度是合適的。

階段2

低于45分鐘的中等鍛煉，不超過最大心率的80%?？刹捎枚叹嚯x跑步、深蹲、箭步蹲、舉腿、簡易俯臥撐等自重訓(xùn)練。

階段3

低于1小時的進階鍛煉，不超過最大心率的80%?？刹捎瞄L距離跑步（可達5公里）、高強度騎行、劃船機、器械訓(xùn)練等。

階段4

恢復(fù)正常鍛煉時長，可達100%最大心率。遵循常規(guī)的訓(xùn)練計劃。

恢復(fù)運動最重要的是放慢速度，循序漸進地提升運動表現(xiàn)，不要強迫自己。如果你感覺不好，應(yīng)該及時降低你的運動強度。你需要及時和教練溝通身體狀況，對訓(xùn)練計劃做出及時的調(diào)整。

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運動類型有講究

日常生活活動能力訓(xùn)練

主要是節(jié)能技術(shù)指導(dǎo)，將穿脫衣、如廁、洗澡等日常生活活動動作分解成小節(jié)間歇進行，隨著體力恢復(fù)再連貫完成，逐步恢復(fù)至正常。

有氧運動

針對患者合并的基礎(chǔ)疾病和遺留功能障礙問題制訂有氧運動處方。包括踏步、慢走、快走、慢跑、游泳、太極拳、八段錦等運動形式。以運動后第二天不出現(xiàn)疲勞的運動強度為宜，從低強度開始，循序漸進，每次20-30分鐘，每周3-5次。對于容易疲勞的患者可采取間歇運動形式進行。餐后1小時后開始。

力量訓(xùn)練

使用沙袋、啞鈴、彈力帶或瓶裝水等進行漸進抗阻訓(xùn)練，每組15-20個動作，每天1-2組，每周3-5天。

總之，我們在痊愈后，要耐心休息，關(guān)注身體的需要，回歸正常運動之前先進行走路。同時尋求專業(yè)幫助也很重要，如果身體出現(xiàn)異常，需要及時進行醫(yī)學(xué)檢查找到原因。身體對疾病有‘滯后反應(yīng)’是很正常的，耐心等待身體的恢復(fù)，是更加謹慎的做法。