最常見的5大深蹲錯(cuò)誤

深蹲，作為健身圈中鼎鼎大名的“下肢訓(xùn)練之王”，能全面高效地刺激、強(qiáng)化臀肌、腘繩肌、股四頭肌等關(guān)鍵臀腿肌群。毫無疑問，深蹲練得到位，能讓小伙伴們快速收獲緊實(shí)的翹臀、強(qiáng)健的雙腿。但如果要領(lǐng)把握不當(dāng)，練習(xí)深蹲的危險(xiǎn)系數(shù)也是異常之高的！

因此，今天我們就要和小伙伴們來詳細(xì)講講日常深蹲訓(xùn)練中，最為常見，最容易削減訓(xùn)練效果，甚至導(dǎo)致受傷的5大錯(cuò)誤；以此最好地保障安全訓(xùn)練、高效提升！

01

缺乏熱身、關(guān)節(jié)靈活性不足

在日常健身時(shí)，不少小伙伴往往有不進(jìn)行熱身、或草草熱身了事的壞習(xí)慣。而這對于深蹲動(dòng)作準(zhǔn)確、安全的發(fā)揮，尤為不利！作為一個(gè)復(fù)合健身動(dòng)作，深蹲會(huì)調(diào)動(dòng)全身大量關(guān)節(jié)、肌肉運(yùn)作；其中肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的靈活、穩(wěn)定性，是保障深蹲動(dòng)作流暢發(fā)揮的關(guān)鍵。

首先在練習(xí)深蹲時(shí)，雙肩應(yīng)大幅延展打開，維持胸部適度前挺的姿態(tài)，來確保杠鈴穩(wěn)定處于上斜方肌位置。

然而如果不加熱身，肩關(guān)節(jié)緊張僵硬的話，就會(huì)導(dǎo)致雙肩無法充分延展，胸部呈錯(cuò)誤的內(nèi)收姿態(tài)。在下蹲過程中，上身會(huì)不可避免地前傾，并將杠鈴逐漸推向頸椎位置。由此，重心過多地集中于前腳掌，不僅影響動(dòng)作穩(wěn)定有力的發(fā)揮；更會(huì)導(dǎo)致頸椎、膝蓋等關(guān)節(jié)過度受壓，引發(fā)傷病。

因此，大家必須注意在深蹲前，利用動(dòng)態(tài)拉伸，來充分延展、潤滑肩關(guān)節(jié)；就比如下面這個(gè)動(dòng)作——用雙手抓握一條阻力帶向兩側(cè)適度拉開；然而向后旋轉(zhuǎn)肩膀，使阻力帶碰觸臀部；向前旋轉(zhuǎn)至貼近大腿前側(cè)。由此重復(fù)練習(xí)2組，每組10-12次即可。

再者為了保障深蹲幅度到位，髖關(guān)節(jié)必須具備良好的靈活性，能流暢大幅地屈伸。而練習(xí)下蹲到底的動(dòng)作，對于活化髖部靈活性尤為高效。此外，對于本身靈活性較差的小伙伴，我們更建議貼近、并抓握桿子練習(xí)，來充分確保幅度到位、姿態(tài)準(zhǔn)確、動(dòng)作富有控制力。

當(dāng)然除了深蹲前充分熱身外，日常額外結(jié)合一些拉伸訓(xùn)練，來針對強(qiáng)化靈活性，會(huì)更有助于提高深蹲、以及綜合健身表現(xiàn)。

02

下蹲到90度就停止

在深蹲練習(xí)時(shí)，不少小伙伴往往認(rèn)為下蹲到90度，大腿與地面平行即可起身。但實(shí)際上，這只是舉重比賽中，考量選手動(dòng)作有效與否的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)。

而在日常健身中，下蹲幅度越大，對臀肌、腘繩肌的實(shí)際刺激效果越強(qiáng)烈，也就越能促進(jìn)肌肉茁壯增長！因此，我們強(qiáng)烈建議小伙伴們，在能力范圍內(nèi)盡可能大幅地下蹲到底。這不僅能幫助大家收獲最顯著、理想的增肌效果；而且在底部時(shí)，髖部垂直位于杠鈴下方，更有助于穩(wěn)定重心，確保由腳跟推地主導(dǎo)發(fā)力、起身向上。

03

重心集中于腳尖

而另一方面，深蹲過程中，最為常見的另一大錯(cuò)誤便是重心過度地集中在腳尖，甚至出現(xiàn)腳跟離地的錯(cuò)誤姿態(tài)；這會(huì)大大影響動(dòng)作的穩(wěn)定性，增加危險(xiǎn)系數(shù)！

即使確保關(guān)節(jié)靈活、深蹲幅度到位這2個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)后，但如果髖部、膝蓋屈伸動(dòng)作脫節(jié)、不同步，也會(huì)導(dǎo)致重心過于前移、腳跟離地這個(gè)常見錯(cuò)誤。

不管是先屈膝、后屈髖；還是先屈髖、后屈膝，都會(huì)導(dǎo)致上身前傾、重心前移，腳跟不可避免地離地。因此，大家一定要首先通過自重深蹲，留心確保髖部、膝蓋同步屈伸，強(qiáng)調(diào)重心集中于腳掌中部位置；再循序漸進(jìn)地加大負(fù)重練習(xí)。

此外在下蹲、或起身過程中，大家一定要避免膝蓋內(nèi)傾錯(cuò)誤。如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)自身有此類問題，建議適當(dāng)拉大雙腳間距，并將腳尖適度向外旋轉(zhuǎn)；并在深蹲過程中，有意識地外推膝蓋，確保其與腳尖朝向一致！

04

動(dòng)作過程中呼吸

在深蹲動(dòng)作過程中，大家必須通過維持腹內(nèi)受壓的狀態(tài)，來保障核心穩(wěn)定，動(dòng)作安全有力的發(fā)揮。然而，如果有小伙伴錯(cuò)誤地在深蹲過程中向外吐氣，則會(huì)出現(xiàn)核心無力，脊椎彎屈的現(xiàn)象，不僅影響動(dòng)作質(zhì)量，更容易引發(fā)傷病。

因此為了保障動(dòng)作準(zhǔn)確高效，在深蹲開始前，需深吸一口氣入腹腔；然后屏住呼吸，在腹內(nèi)受壓、核心緊張受力的狀態(tài)下深蹲到底，并隨之上推至頂峰，才能進(jìn)行呼吸換氣。此外，小伙伴們還可以佩戴健身腰帶，來更好地穩(wěn)定核心，提高動(dòng)作的安全性、準(zhǔn)確性。

05

組間休息不足

最后，作為一個(gè)高強(qiáng)度、大復(fù)合的健身動(dòng)作，確保每組動(dòng)作間休息時(shí)間充足，肌肉力量全面恢復(fù)，是保障深蹲質(zhì)量、遠(yuǎn)離傷病、循序提升的關(guān)鍵！

通常在中高強(qiáng)度的深蹲訓(xùn)練中，建議組間休息2-3分鐘左右；而如果是挑戰(zhàn)極限負(fù)重，則建議進(jìn)一步延長休息時(shí)間至3-5分鐘。另一方面，當(dāng)然也要避免休息時(shí)間過長，節(jié)奏過于拖沓。這樣才能確保既安全、又高效地練習(xí)深蹲，練出理想的肌肉線條！