運(yùn)動小白不用愁，這五招燃脂運(yùn)動幫你瘦

露肉季的夏天，

滿身肥膘的你，

還在苦于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，

趕不上露肉的末班車？

感覺鍛煉效果倍兒好！

1.脂肪的終極殺手：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

HIIT運(yùn)動的全稱是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，有效結(jié)合并最大化了有氧與無氧訓(xùn)練的優(yōu)勢，讓你能在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉，穿插低強(qiáng)度運(yùn)動或稍作休息，易于訓(xùn)練，過程中又不易流失肌肉，還能夠燃燒更多的熱量。

驚不驚喜，意外不意外？下面就讓我們來學(xué)習(xí)3個HIIT較為簡單卻又最有效的高強(qiáng)度訓(xùn)練動作吧！

1）波比跳

保持站姿，微開雙腳，微屈膝蓋，

蹲下并雙手撐地，雙腳往后跳，

讓身體呈俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，

雙腳跳回并站立，手臂舉起，再往上跳，落地。

2）深蹲

雙手抱拳，挺直腰背，

臀部向后下蹲，想象自己坐在椅子上，

膝蓋和腳尖向前方，膝蓋不要超過腳尖，

深蹲至大腿平行地面或平行地面以下，

停頓一下，以相同的速度站起來。

3）開合跳

站直，雙腳并攏

腳尖發(fā)力起跳，跳至兩腳與肩同寬

雙臂上舉，雙手擊掌

再起跳恢復(fù)直立狀態(tài)

有型Tips:

整套動作每次至少12分鐘，最多25分鐘，每組做20-25次，組間休20-25初學(xué)者一周20-25時間后可以20-25三次。

2.最簡單有效的減脂運(yùn)動：跑步

很多跑友開始跑步的原動力就是甩去身體多余的贅肉，然而，有些跑友雖然跑了步，但是卻沒瘦下來，這有可能是跑步堅持的時間不夠，也可能是你跑步的方式不對，想要跑步燃脂，不妨試試新的方式吧。

1）變速跑

跑步的時候穿插不同的速度進(jìn)行配合，達(dá)到減脂最大化的效果。你可以用自己80%的速度先跑2-3分鐘，之后減慢速度慢跑10分鐘，再開始沖刺2-3分鐘，交替循環(huán)45分鐘。

2）額外慢走

相對于其他運(yùn)動來說，慢走的好處在于對于膝關(guān)節(jié)的損傷很小，在跑步結(jié)束之后，你可以繼續(xù)慢走200-300米，消耗00-30，等待呼吸00-30，結(jié)束運(yùn)動。

3）至少跑30分鐘

對于跑者來說，一次性跑完30分鐘后，身體才開始燃燒脂肪，并能達(dá)到較高的代謝水平。這樣才能保證自己的脂肪代謝達(dá)到很高的水平。

有型Tips:

跑步的時候，要保持頭與肩的穩(wěn)定，肩部適當(dāng)放松，身體稍微前傾，步幅不易過大，腳掌中部著地，全身放松，雙臂自然擺動。

3.熱烈奔放的減脂運(yùn)動：有氧搏擊

如果你以上的兩招覺得太溫和，那就試一下有氧搏擊操吧，有氧搏擊融合了跆拳道、拳擊、功夫和一些舞蹈的動作，在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，可以盡情地流汗，減掉全身多余的脂肪。

主要訓(xùn)練方法：

搏擊操是在強(qiáng)勁有力的音樂伴奏下，在肢體發(fā)力間同時伴著整齊有力的喊叫聲，氣氛非常熱烈，建議練習(xí)時間為一小時，做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動作，可鍛煉身體各個部位，特別是有助于側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪。

有型Tips:

一定要按照教練的標(biāo)準(zhǔn)動作去練習(xí)，根據(jù)自身的承受力來擴(kuò)大或縮小動作幅度，避免損傷。對身體的控制要掌握好，以免扭傷腰部和關(guān)節(jié)。

4.提升心跳、迅速燃脂：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（Tabata）

Tabata訓(xùn)練法的訓(xùn)練強(qiáng)度大，燃脂效果極高，是公認(rèn)的燃脂最快、最有效的訓(xùn)練方法之一，因為它的后燃效應(yīng)，運(yùn)動24小時之后都持續(xù)燃燒熱量，從而達(dá)到減脂效果。

主要訓(xùn)練方法：

Tabata高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是有氧運(yùn)動和無氧力量運(yùn)動的結(jié)合，其主要方法為先進(jìn)行20秒的高強(qiáng)度運(yùn)動，然后休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共計4分鐘。

有型Tips:

在做Tabata前，最好先做5分鐘熱身運(yùn)動拉伸四肢，避免受傷。訓(xùn)練的頻率保持在每周3次，也可根據(jù)個人情況調(diào)整。

5.最刺激的瘦身運(yùn)動：室內(nèi)自行車

室內(nèi)動感單車是有氧運(yùn)動的一種，可以幫助燃燒大腿和臀部的脂肪，熱量消耗較多，非常適合長時間久坐的辦公族。在剛開始練習(xí)要讓身體適應(yīng)鍛煉節(jié)奏，然后再增加速度。

主要訓(xùn)練方法：

室內(nèi)自行車的練習(xí)可以分成幾組，騎行10分鐘休息5分鐘，然后再繼續(xù)運(yùn)動，每次運(yùn)動45分鐘，練習(xí)3組即可，建議每周3~4次，每次40~60分鐘。

有型Tips:

正確練習(xí)室內(nèi)自行車的姿勢非常重要，以防扭傷，最好在教練的指導(dǎo)下練習(xí)。

燃脂不是一件輕松的事，

但你要相信，

在流汗的同時，

你也在瘦腰、瘦腹、瘦全身……