居家健身動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)螛蛴?xùn)練臀大肌，在家運(yùn)動(dòng)打造飽滿臀部肌肉

飽滿緊實(shí)的臀部可以讓女性身材更顯“S”型曲線，凹凸起伏，錯(cuò)落有致，美韻十足。提高臀線，讓腿更顯長(zhǎng)，性感更為突出。

緊實(shí)的翹臀從古到今都是“美與性感”的標(biāo)志，早在古希臘時(shí)代，從著名的“維納斯美臀”塑像就可以看出當(dāng)時(shí)人們都已認(rèn)識(shí)到女性臀部曲線的美感?，F(xiàn)在隨著社會(huì)的進(jìn)步，女性對(duì)“美與性感”的追求更亞于古代，越來越多的女性認(rèn)為身材才是最美、最貴的衣服，所以現(xiàn)代女性在追求漂亮衣服的同時(shí)更追求身材的完美。而半圓又稍上翹的臀部是女性最羨慕與追求的。

但是東方女性的基因決定了很少有天生的就翹臀的，大街上90%的女生卻都是扁平臀，而且隨著生活節(jié)奏的加快，很多女性因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)的原因，久坐椅子上辦公或者學(xué)習(xí)，從而臀部變得扁平，無論是穿緊身褲子還是緊身的裙子，從后面看都是像平板一樣，就算是再貴的衣服穿在身上也無時(shí)尚和性感可言。

臀部扁平的女性了不用擔(dān)心，飽滿緊實(shí)的臀部除了少數(shù)基因遺傳以外，更多的后天的訓(xùn)練可以達(dá)到，而且臀部的訓(xùn)練效果是相對(duì)較明顯的，因?yàn)橥渭。ㄍ未蠹　⑼沃屑?、臀小肌）是占人體肌肉較多的部位，只要規(guī)律的臀部訓(xùn)練，充分刺激到臀肌，大約60天的時(shí)間就會(huì)改善臀部扁平下垂不飽滿的狀態(tài)。

男性訓(xùn)練臀部不但可以讓臀部更翹，還可以加強(qiáng)下肢力量，可以蹲得更重；加強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)；還可以增加男性的能力，臀肌有力，不會(huì)讓腰部代償用力，避免腰酸背痛。

認(rèn)識(shí)臀部肌肉的組成。
臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。臀大肌是臀部最大的肌肉，它的作用是伸展髖關(guān)節(jié)（臀部伸展），大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都會(huì)使用到臀大肌，比如：短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、網(wǎng)球等；臀中肌位于臀部的兩側(cè)，它的作用是外展髖關(guān)節(jié)，橫向的運(yùn)動(dòng)都會(huì)使用到臀中肌，比如：體操、舞蹈等。臀小肌位于臀中肌深層，可以視為臀中肌的一部分，因此它的作用是與臀中肌一起使髖關(guān)節(jié)外展。

臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲、相撲深蹲、臀橋（臀推）、后弓步、直腿硬拉、驢踢、分裂蹲、屈膝禮、俯臥髖彎舉等。

臀大肌、臀小肌的訓(xùn)練動(dòng)作有側(cè)臥抬腿、跪姿髖外展、站姿髖外展、仰臥橋式髖外展、蛙式臀推等等。

這些臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)在以后的幾篇文章詳細(xì)講解動(dòng)作要領(lǐng)，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，直正刺激到針對(duì)的臀部肌肉，并且再加上啞鈴負(fù)重，雙倍刺激，做到高效、以最短的時(shí)間達(dá)到翹臀的效果。

第一個(gè)動(dòng)作是針對(duì)臀大肌的“臀橋”。

臀橋（臀推）：
臀橋（臀推）看起來很簡(jiǎn)單，很多人自以為做對(duì)了，其實(shí)臀橋有很多需要注意和學(xué)習(xí)的，不然不但沒有達(dá)到訓(xùn)練臀大肌的效果，還會(huì)讓頸部和膝蓋受傷等。

一、自重臀橋：在沒有掌握方法和熟練動(dòng)作之前，建議先不負(fù)重，慢慢來，等熟練后再加上啞鈴負(fù)重，雙部刺激臀大肌。

起始姿勢(shì)：仰臥在墊子上，背部和腳底置于地面上，頸部放松，避免壓迫頸椎，注意身體受力點(diǎn)放在上背部和雙腳的腳跟，不能由頸部來支撐；膝關(guān)節(jié)彎曲，使當(dāng)抬起到最高點(diǎn)時(shí)大腿與小腿成一個(gè)合適的角度，大約90度或都大于90度一點(diǎn)點(diǎn)，但角度不能太大；雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌打開向下貼著墊子但手掌不是用來支持或用力推起的，也可以把手掌直接放在臀大肌上，這樣推起時(shí)可以感受臀大肌發(fā)力；吸氣準(zhǔn)備抬起。

推起過程：呼氣，通過伸直髖關(guān)節(jié)來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一直線（最高點(diǎn)時(shí)使膝蓋、臀部、和肩膀成一直線），但不要過度向上彎曲脊椎，此時(shí)身體大約和地板成一45度的夾角；在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，收緊腹部，身體應(yīng)由雙腳的腿跟（雙腳的重心應(yīng)該在腳后跟，這樣臀部才能受到最大的刺激，可以試著把腳尖輕微抬起）和上背部支持，而不應(yīng)是由頸部后側(cè)或者雙手掌來支持（把手放在臀部，更好地感知臀部發(fā)力）。

下降過程：吸氣，在臀肌的控制下慢慢下放，不能直接掉下，降下過程中，始終保持臀大肌的張力，最好臀部不要接觸到地板，但是越低越好。

注意事項(xiàng)：

1.用2秒時(shí)間推起臀部；推到最頂點(diǎn)時(shí)，保持該姿勢(shì)3秒；然后用2秒的時(shí)間放下臀部，放在最低時(shí)最好不要接觸地板，并且停1秒。整個(gè)過程用時(shí)8秒，不能急促的髖關(guān)節(jié)推壓。

2.抬起臀部之前，先把臀部夾緊，直到臀部放到最底才能放松，做第二個(gè)之前又要夾緊再抬起（如果不知道怎么夾緊臀部，可以想象屁眼里塞了個(gè)核桃，用力把它夾碎的感覺）。

3.推起過程中，身體要保持平穩(wěn)，收緊核心，不要有一點(diǎn)的搖擺。

二、單腿臀橋：?jiǎn)瓮韧螛虻膭?dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)和雙腿臀橋差不多，如果熟練了雙腿臀橋可以增加難度，嘗試單腿臀橋。單腿臀橋除了可以訓(xùn)練臀大肌之外，還可以提高核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)力并且可以糾正臀部左右不均勻的情況。

如果以上的自重臀橋的動(dòng)作已標(biāo)準(zhǔn)和熟練，并且對(duì)您來說已太容易了，那么可以在髖部放上啞鈴，增加阻力，讓您以最快的時(shí)間打造飽滿緊實(shí)臀部。

啞鈴?fù)螛颍?br>啞鈴?fù)螛虻幕緞?dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)是和自重臀橋的一樣。只是增加了阻力，可以達(dá)到雙倍刺激臀大肌的效果。注意啞鈴應(yīng)該放在下腹部，與髖部同一豎直位置上，而不是放在上腹部。雙手各握住一個(gè)啞鈴的兩端。

臀大肌拉伸：
拉伸可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練產(chǎn)生的體內(nèi)廢物的排出，確保肌肉快速恢復(fù)與生長(zhǎng)。臀大肌訓(xùn)練后也要對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，讓臀大肌訓(xùn)練后恢復(fù)再生，更快達(dá)到翹臀的目的。一般訓(xùn)練后拉伸采用主動(dòng)靜態(tài)拉伸。

1.單邊交叉腿：

起始姿勢(shì)：坐在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，雙手扶著彎曲的右腿的膝蓋，始終保持上半身垂直地面。

動(dòng)作過程：雙手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時(shí)，堅(jiān)持30秒。然后換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

2.仰臥交叉腿：

起始姿勢(shì)：仰臥在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，右邊的手自然放在墊子上，左邊的手壓在彎曲的右腿的膝蓋外側(cè)。

動(dòng)作過程：左手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時(shí)，堅(jiān)持30秒。然后換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

總結(jié)：?jiǎn)♀復(fù)螛蛟谧灾赝螛虻幕A(chǔ)上，把啞鈴放在下腹部增加負(fù)重，達(dá)到雙倍刺激的效果。臀橋動(dòng)作過程中速度不能太快，盡量保持在2秒推起、頂點(diǎn)3秒、下放2秒，低點(diǎn)1秒的時(shí)間控制；推到頂點(diǎn)時(shí)保持肩膀、膝蓋、臀部成一直線，不要過度擠壓脊椎；整個(gè)過程中始終保持腹部收緊、繃緊臀??；訓(xùn)練完成后注意靜態(tài)拉伸，讓臀大肌恢復(fù)再生。