臀部訓(xùn)練前后要熱身激活、拉伸放松，讓臀肌恢復(fù)再生，更飽滿更翹

身體不同部位肌肉群的力量訓(xùn)練前的熱身激活和訓(xùn)練后的拉伸放松是完全不同的，接下來我們就一起來聊一聊臀肌力量訓(xùn)練（如：深蹲、硬拉、臀推等）前后的熱身激活和拉伸放松，上臀肌訓(xùn)練后能恢得再生，更快速使臀部更飽滿更翹。我將會(huì)從以下2大方面進(jìn)行講解，希望對(duì)大家有所幫助。

一、臀部力量訓(xùn)練前的熱身和激活。

（一）如何熱身？

（二）如何針對(duì)臀部進(jìn)行激活？

二、臀部力量訓(xùn)練后的拉伸和放松。

（一）如何針對(duì)臀大肌、梨狀肌、臀中?。ㄍ庹辜∪海┻M(jìn)行拉伸。

（二）如何針對(duì)臀肌進(jìn)行放松。

力量訓(xùn)練前為什么要熱身和激活？

提高身體的溫度和增加關(guān)節(jié)的潤滑度從而更好的避免受傷、提高肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)行速度。
提高肌肉對(duì)外界的敏感度，加快血液的流動(dòng)以及保證營養(yǎng)的供應(yīng)。
提高活動(dòng)度（動(dòng)作的最大程度），特別是蹲拉這些動(dòng)作幅度較大的動(dòng)動(dòng)。
能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，熱身可以幫助內(nèi)啡肽分泌，讓人心情愉悅，力量訓(xùn)練中老打哈欠就是沒有充分熱身激活。
一、臀部力量訓(xùn)練前的熱身和激活。

（一）如何熱身？

熱身正常情況下就是使身體微微出汗即可，這時(shí)身體的溫度大約提高1~2攝氏度。一般選擇慢跑、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等，采用低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。然后用再動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)膝關(guān)節(jié)、髂關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、手腕等進(jìn)行潤滑，例如：動(dòng)態(tài)側(cè)弓步、動(dòng)態(tài)弓箭步、低強(qiáng)度高抬腿、開合跳、抬腿、壓腿等等。

（二）如何針對(duì)臀部進(jìn)行激活？

今天我們來聊的是臀部，所以熱身結(jié)束后，就要針對(duì)馬上要進(jìn)行的臀部力量訓(xùn)練做肌肉激活，特別是深蹲、硬拉等幅度較大的訓(xùn)練。激活的目的就是告訴身體，等下就要訓(xùn)練臀肌了，要做好準(zhǔn)備。臀部激活一般采取動(dòng)態(tài)拉伸和彈道拉伸。下面給出這2種拉伸的激活臀肌的動(dòng)作供大家參考。

1.動(dòng)態(tài)拉伸：動(dòng)態(tài)拉伸是通過控制運(yùn)動(dòng)速度適度的彈跳或者搖擺動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)。

（1）彈跳高抬腿：在向前跳起時(shí)抬高一條腿，達(dá)到刺激活臀肌的效果，注意控制適當(dāng)速度。

（2）行走交叉打腳：這個(gè)動(dòng)作行走速度要慢，是梨狀肌伸展的激活動(dòng)作。

（3）行走擁抱膝蓋：抱住膝蓋時(shí)停止行走，然后雙手把膝蓋拉向胸部，是臀大肌激活動(dòng)作。

2.彈道拉伸：彈道拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸一樣，目的是通過移動(dòng)來提升柔韌性，通過對(duì)肢體施加沖擊力使其高速活動(dòng)達(dá)到極限點(diǎn)時(shí)讓其反彈。

（1）腿部橫向擺動(dòng)：激活臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）。

（2）腿部前后擺動(dòng)：激活臀大肌和增加髖關(guān)節(jié)的靈活性.

（3）臀部畫圓：激活臀部內(nèi)收肌群和外展肌群。

以上是在臀肌力量訓(xùn)練前的熱身與針對(duì)臀肌的激活動(dòng)作，時(shí)間控制在5~10分鐘左右，在這短短的幾分鐘對(duì)您接下來的臀部鍛煉回報(bào)是很多大的，所以千萬不要忽視熱身和激活。

二、臀部力量訓(xùn)練后的拉伸和放松。

（一）如何針對(duì)臀大肌、臀中肌（外展肌群）進(jìn)行拉伸。

臀肌訓(xùn)練完的拉伸動(dòng)態(tài)以靜態(tài)拉伸為主，做靜態(tài)拉伸時(shí)，緩慢移動(dòng)直至目標(biāo)肌肉能有緊繃的感覺時(shí)保持一定的時(shí)間，通常是維持15~45秒。靜態(tài)拉伸分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸，主動(dòng)拉伸是指訓(xùn)練者自已完成拉伸動(dòng)作；被動(dòng)拉伸是指自已不需要做動(dòng)作或用力，在完全放松的情況下被另一個(gè)人來完成拉伸動(dòng)作。

雖然被動(dòng)拉伸通常比主動(dòng)拉伸的運(yùn)動(dòng)幅度要略大一些，可以獲得更好的提升，但風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大一點(diǎn)，可能在拉伸過程中激發(fā)肌肉拉伸發(fā)射，用力與之對(duì)抗。還有一個(gè)更重要的就是另一個(gè)協(xié)助者必須要是一個(gè)專業(yè)的拉伸教程，這樣被動(dòng)拉伸就有一點(diǎn)局限性。下面以自己做靜態(tài)拉伸來分享一些動(dòng)作。

1.針對(duì)臀大肌的拉伸動(dòng)作：

（1）坐姿固定抱膝伸展（單邊交叉腿）

起始姿勢(shì)：坐在地板上，左邊的腳伸直，彎曲右邊的腿并從左邊的腿上方交叉跨過，雙手抱住右膝并保持上身與地板垂直狀態(tài)。

動(dòng)作過程：雙手用力緩慢把右膝向左胸部拉，當(dāng)感受到臀大肌緊繃時(shí)，靜止15~45秒，可以采用循序漸進(jìn)的方法，剛開始15秒，然后是30秒、45秒。

（2）仰臥抱膝伸展:

起始動(dòng)作：躺臥在地板上，抬起左腿并彎曲膝蓋，用雙手扶住膝蓋外側(cè)，右腿在地板上自然伸直。

動(dòng)作過程：雙手緩慢用力把左膝蓋向右側(cè)壓，直到感覺到臀大肌緊繃時(shí)靜止15~45秒。

2.針對(duì)梨狀肌的拉伸動(dòng)作：

（1）膝關(guān)節(jié)交叉（可以是坐姿也可以是站姿）：

起始動(dòng)作：坐在地板上（或站立在有支撐物前），彎曲一條腿，將腳踝外側(cè)放在另一條腿的膝蓋上方大腿上（站姿時(shí)雙手輕輕扶住支撐物）。

動(dòng)作過程：將重心壓在彎曲的膝蓋上（站姿時(shí)彎曲支撐腿的膝關(guān)節(jié)，雙手扶住支撐物）感覺到梨狀肌緊繃時(shí)靜止15~45秒。

（2）鴿子伸展（或者叫俯面交叉）：

起始動(dòng)作：俯身趴在地板上，肘部伸直、雙手支撐，一條腿向后伸直，另一條腿的膝關(guān)節(jié)和髂關(guān)節(jié)都彎曲。

動(dòng)作過程：重力緩慢向前壓，如果可能，上半身盡可能向前傾斜接近地板，雙手向前移動(dòng)直到感覺梨狀肌緊繃，靜止15~45秒。

3.針對(duì)臀中肌、臀小肌（外展肌群）動(dòng)作：
交叉腿軀干側(cè)屈

起始動(dòng)作：站立交將要拉伸外展肌群的那一側(cè)的腿放在另一條腿的后面。雙手自然放置或者輕扶支撐物保持動(dòng)作時(shí)的平衡。

動(dòng)作過程：向著要拉伸的那一側(cè)彎曲髖關(guān)節(jié)并另一側(cè)的手臂向下垂彎曲上半身（或者用前腳掌沿著地板滑動(dòng)，使其與后腳的交叉幅度更大），感覺到側(cè)邊臀肌有緊繃感時(shí)靜止15~45秒。

（二）如何針對(duì)臀肌進(jìn)行放松。

對(duì)臀肌拉伸完后，就可以進(jìn)行放松，臀肌的放松一般是采用泡沫軸放松或者筋膜球放松。把泡沫軸或者筋膜球放在臀肌下面，然后滾動(dòng)臀部直到找到痛點(diǎn)，再針對(duì)這個(gè)痛點(diǎn)重點(diǎn)滾動(dòng)進(jìn)行放松。

結(jié)束語：

熱身激活能提高身體的溫度避免受傷、加快血液的流動(dòng)提高活動(dòng)度、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，幾分鐘的熱身激活可以為力量訓(xùn)練提高回報(bào)；拉伸放松可以讓肌肉恢復(fù)再生，加快肌肉的生長、不會(huì)讓肌肉變成“死肌肉”，讓肌肉緊致有彈力。

對(duì)臀肌的熱身激活能讓深蹲、硬拉、臀推等動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好，能使用較大的重量，更刺激臀?。挥?xùn)練完對(duì)臀肌進(jìn)行拉伸放松可以讓臀肌恢復(fù)再生，讓臀部更飽滿、緊致有彈力。

如果一直不熱身激活和拉伸放松的健身者，就會(huì)越練越廢，就像是風(fēng)干了的橡皮筋，一拉就斷！