為什么您練腹肌沒有效果？方法很重要！三個下腹部錯誤動作的糾正

您有沒有拼命練習(xí)卷腹、平板支撐、仰臥起坐等腹部動作，但當(dāng)您 起上衣，腹部不但沒有明顯的馬甲線或者清晰的腹肌，還是厚厚的一層脂肪蓋在上面。特別是下腹部，相信很多的女性（特別是生過孩子的女性），下腹部總是凸起，所以很多的女性已遠(yuǎn)離性感的緊身褲或者裙子（雖然超級喜歡）。

在我們鍛煉腹肌之前先來了解一下腹部構(gòu)成：

腹部是有兩部分組成，一部分是腹部肌肉（腹?。?，腹肌占據(jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。腹肌對保持正確的姿勢及維持并保持內(nèi)臟來說很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成；另一部分是腹肌外面的脂肪（肥胖的人還會有腹內(nèi)脂肪）。

所以說，健身者要想腹部肌肉清晰可見，女性顯現(xiàn)馬甲線，就必須要做兩件事情，一件是減少儲存在腹部（腹內(nèi)和腹外）的脂肪；第二件是選擇正確的腹肌鍛煉動作和方法，讓腹肌強(qiáng)壯。

降低體脂、減少腹部脂肪：
女性想擁有馬甲線，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體脂、減少腹部脂肪，要做一些有氧運(yùn)動，例如：慢跑、游泳、騎單車、健身操等。除了做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動之外，還要做無氧力量訓(xùn)練，例如：臥推、硬拉、深蹲等，最好的減脂計劃就是有氧和力量結(jié)合，每天可以做30分~40分鐘的無氧力量訓(xùn)練，然后再做20~30分鐘的有氧訓(xùn)練。

一般情況下，男性體脂降到18左右，女性體脂降到20左右，就可以加強(qiáng)對腹部肌肉的訓(xùn)練，如果體脂太高，是怎么樣努力做腹部訓(xùn)練，腹肌也不會顯示出來。接下來的幾篇文章會針對腹直肌、腹斜肌、前鋸肌的訓(xùn)練作詳細(xì)講解。掌握正確的腹肌訓(xùn)練動作和方法，快速打造馬甲線和清晰的6塊腹肌。

腹直肌的上中部和下部是由不同的神經(jīng)支配，所以在訓(xùn)練腹肌不同部位時，要選擇不同的動作。例如：卷腹和繩索跪姿收腹下拉是訓(xùn)練腹直肌上中部的動作；反向卷腹和垂懸舉腿是訓(xùn)練腹下肌下部的動作。所以針對腹肌不同部位要選擇不同的激活動作。

首先講解腹直肌下部訓(xùn)練的2個動作：反向卷體、懸垂舉腿。

下腹部肌肉訓(xùn)練：
下腹部肌肉主要是腹直肌的下部分，這個部位也是很多女性（特別是生過孩子的女性）很頭痛的地方，如果這個部位減不下了，那么基本無緣性感的緊身裙子和緊身褲子。下腹部訓(xùn)練動作一般采用動態(tài)練習(xí)，而不采用靜態(tài)練習(xí)（如：平板支撐），因?yàn)殪o態(tài)練習(xí)時腹肌做長度不變，對增長沒有那么有效。

一、反向卷體：

卷體（卷腹）是訓(xùn)練腹直肌上半部，而反向卷體（反向卷腹）是訓(xùn)練腹直肌下半部的一個很好的動作，不論男性還是女性都是非常適合訓(xùn)練的動作之一。

起始姿勢：仰臥在地板的墊子上，雙手自然放在身軀的兩側(cè)或者仰臥在長凳子上，雙手可以伸過頭抓住凳子的兩側(cè)，固定上半身、緊縮腹部、背部下放，貼緊墊子或者長凳，雙腿抬高，膝蓋彎曲大約至90度，骨盆后傾、擠臀大肌。

動作過程：下腹部用力、骨盆向上彎曲，臀部抬離地面的墊子或長凳，用上背部做為支撐點(diǎn)。如果想要增加難度，可以在兩個膝蓋中間夾個藥球或者在雙腳之間夾個啞鈴再或者躺在傾斜的長凳子上做反向卷腹

然后，下腹肌發(fā)力帶到骨盆向肚子彎曲，下放時速度要慢，是抬起時間的2倍。每一次下放到起始姿勢時都要保證骨盆后傾，讓整個背部貼緊地板的墊子或者長凳的表面并重新收緊腹部，然后再開始第二次的抬起。

二、懸垂舉腿：

垂懸舉腿是一個較難的動作，對身體和力量的要求較高，相對仰臥抬腿運(yùn)作還會對手臂、肩的力量有一定的要求，這樣才能保持身體的穩(wěn)定性。雖然垂懸舉腿要求會高點(diǎn)，但效果會更好，時間會更少，就會更高效。

起始姿勢：寬握距正握在單杠上，雙手是處于懸垂?fàn)顟B(tài)，讓身體懸垂下來；不能聳肩，肩膀下沉開向后打開；腳尖指向地板，膝蓋微微彎曲，收緊腹肌，雙腿輕微向前抬使骨盆后傾。

動作過程：向上抬起雙腿（想像把膝蓋拉起來），抬起的高度大于90度（高于90度，膝蓋會更靠近上半身，令下半身出現(xiàn)骨盆后傾的動作，這樣會增加下腹肌的刺激）。整個過程保持身體不要搖晃，不能借助慣性完成抬起動作；下放時動作要慢，不要直接掉下，而是要在腹肌的控制下慢速下放，腿不要放到底伸直。

三、腹肌輪：

腹肌輪（卷腹輪、健腹輪）樣子和傳統(tǒng)磨中藥的差不多，腹肌輪訓(xùn)練分為站姿和跪姿，站姿難度較大，需要非常強(qiáng)大的核心和腹部力量；跪姿難度相對較小，一般女性和核心沒有這么強(qiáng)大的男性都采用跪姿式訓(xùn)練腹肌輪。

起始動作：雙膝蓋跪在地板的墊子上，雙腳的前腳掌著地或者腳腕交叉在一起，雙手握住腹肌輪的兩端的手把，雙手臂垂直地面，骨盆后傾，收緊腹肌和臀部肌肉，背部呈現(xiàn)一個拱形。

動作過程：呼氣，推著腹肌輪沿著直線方向向前移動，推出時保持脊柱彎曲，身體慢慢降低高度，眼睛看向地板，始終保持肌肉緊張的狀態(tài)，不能放松，盡可能下降到胸部接觸到地面，雙腳可以微微翹起保持平衡；呼氣，腹部用力拱起背部，帶著腹肌輪回到起始位置，拉回時，臀部不要向后超過起始位置。

女性做這個訓(xùn)練可能會有點(diǎn)難度，那么可以叫上一個伙伴一起鍛煉，用一條較長的腰帶綁在訓(xùn)練者的腰腹部，另一個人拉住幫助下降和拉起，以防下降和拉起時預(yù)防出現(xiàn)失控的狀態(tài)。

總結(jié)：要想有效訓(xùn)練腹肌下部，可以用3個訓(xùn)練動作：反向卷體、垂懸抬腿和腹肌輪。每個動作必須防止錯誤動作，把動作做標(biāo)準(zhǔn)才能省時高效并且不會讓身體受傷。