二頭彎舉小臂酸痛，80%的訓(xùn)練者都忽視的問題

我曾陸續(xù)被問到過：“訓(xùn)練肱二頭肌，小臂酸；蝴蝶機(jī)夾胸，小臂酸；引體向上，小臂酸...怎么解決？”

貌似只要是涉及到抓握的訓(xùn)練動作，都會給老鐵們帶來小臂酸痛的困擾。在孤立訓(xùn)練中，我們自然是不希望協(xié)作發(fā)力的肌群喧賓奪主，影響到目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果。那么在訓(xùn)練中，我們?yōu)槭裁磿霈F(xiàn)小臂酸痛的現(xiàn)象？

訓(xùn)練中小臂酸痛為何頻頻的出現(xiàn)

這要從小臂的肌肉功能說起：

腕屈肌和指屈肌一起，組成了我們主要的前臂前側(cè)肌肉，負(fù)責(zé)屈腕和屈指；前臂后側(cè)的肌肉，主要是腕伸肌和指伸肌，負(fù)責(zé)伸腕和伸指。

所以不光在二頭訓(xùn)練中，小臂會酸脹。背部訓(xùn)練、胸部訓(xùn)練等所有涉及到以上小臂肌群功能的動作，都有機(jī)會讓小臂產(chǎn)生疲勞甚至充血（如果你的小臂足夠薄弱，這種充血感會更加強(qiáng)烈）。

解決小臂酸痛的兩個途徑

途徑1：通過訓(xùn)練彌補小臂訓(xùn)練不足

雖然在局部肌肉的孤立訓(xùn)練中，要盡量弱化協(xié)同肌群的發(fā)力，但是小臂的酸脹，也從側(cè)面反映了在平時的訓(xùn)練中，對于小臂的關(guān)注不夠，導(dǎo)致它成為訓(xùn)練短板，無論你去練哪里，這塊短板時不時就會跳出來阻滯你前行的腳步。

解決方案：

1.彎舉：錘式彎舉和反手彎舉都會鍛煉到小臂，因為小臂肌群很多都有屈肘的作用。

小臂的專項訓(xùn)練計劃中，還應(yīng)該加入各種腕彎舉的動作，少重量多次數(shù)的進(jìn)行訓(xùn)練，建議每組20次以上。經(jīng)常進(jìn)行《離心收縮訓(xùn)練》有利于建立動念一致的肌肉控制，并且會增強(qiáng)小臂肌肉耐力。

2.強(qiáng)化刺激：現(xiàn)在我們使用的啞鈴杠鈴為了盡量放松小臂，更方便抓握，都是比較細(xì)的。當(dāng)我們刻意訓(xùn)練小臂的時候可以自己準(zhǔn)備一個握套，網(wǎng)上很簡單就買到了。這樣就會增加小臂的訓(xùn)練負(fù)荷，從而達(dá)到刺激增長的目的。

途徑2：強(qiáng)大之前的3個緩兵之計

在小臂變強(qiáng)之前，為了不影響其他部位的訓(xùn)練，我們還可以在訓(xùn)練中給小臂做一些減壓處理：

1.摩擦力較大的運動手套，可以減輕小臂肌肉的壓力。試想，汗水浸濕的手掌去抓握沉重的啞鈴，為了防止滑落，就會用更大的力氣去抓握，小臂肌肉就會不斷參與做功。如果在做大重量硬拉的時候，還可以用帶鉤子的助力帶，總之，就是通過輔助抓握來弱化小臂肌肉的參與。

2.盡量不做手腕屈的動作。例如在做杠鈴二頭彎舉的時候，小臂盡量放松，保持手掌和小臂平直的狀態(tài)，手也不要死死的握緊啞鈴，想象啞鈴是燙手的雞蛋，稍微虛握就可以。

3.意念控制，目標(biāo)肌群主動發(fā)力。就像發(fā)動機(jī)一樣，不是輪子先發(fā)動，而是引擎先啟動，所以在訓(xùn)練時，要讓目標(biāo)肌群提前收縮，而不是靠手腕的力量往回帶。

總之，在進(jìn)行需要抓握的訓(xùn)練時，小臂的提前酸痛會影響到運動表現(xiàn)，隨之帶來的運動負(fù)荷的降低，會減弱對目標(biāo)肌肉的刺激。另外也可能增大訓(xùn)練過程中受傷的風(fēng)險。

除了改善抓握方式之外，我們更應(yīng)該在各大肌群訓(xùn)練之余，加強(qiáng)對于小臂的訓(xùn)練，因為一味的靠護(hù)具的輔助，只會讓你的其他肌群更強(qiáng)的同時，小臂肌群原地踏步。這種不均衡的發(fā)展，帶來的結(jié)果不僅是不美觀，更多的是受傷的風(fēng)險。