睡眠會(huì)影響健身計(jì)劃嗎？

最近，有小伙伴在我們的微信公眾號(hào)留言，說他一直堅(jiān)持健身，也很嚴(yán)格的遵守了訓(xùn)練和飲食的要求，但是效果不是很好，這是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題嗎？？？
后來我了解到，這個(gè)小伙伴的睡眠雖然很充足，但是作息不規(guī)律，那么什么才是好的睡眠？睡眠會(huì)影響健身計(jì)劃嗎？

如果你正在健身，那么你也應(yīng)該接受了很多的訓(xùn)練和飲食方面的專業(yè)指導(dǎo)，這些當(dāng)然是健身中重要和關(guān)鍵的因素，但是一直以來，有一個(gè)話題卻從來沒有或者很少的被健身愛好者關(guān)注，那就是睡眠的重要性。今天天展健身就從專業(yè)角度，深度分析一下睡眠對(duì)健身計(jì)劃的影響！
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睡眠不足正在蠶食你的身體
大多數(shù)人應(yīng)該都可以從表面上理解睡眠的重要性，但往往不知道“睡眠不足”（SD）對(duì)身體的構(gòu)成有多么大的害處。最近，美國健身專業(yè)研究委員會(huì)一項(xiàng)題為“睡眠不足會(huì)削弱減肥的飲食努力”的研究得出了一系列相當(dāng)驚人的結(jié)論，這些結(jié)論可能對(duì)健身愛好者和專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成果有重大影響。

在這個(gè)研究中，實(shí)驗(yàn)通過干預(yù)被分為兩組，兩組均維持相同的熱量限制。一組在床上充分休息8.5小時(shí)，另一組休息限制在在5.5小時(shí)內(nèi)。干預(yù)實(shí)驗(yàn)持續(xù)了14天。

研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管在14天內(nèi)兩組的總體重減少量幾乎相同，但睡眠受限制的一組相對(duì)休息充分的一組在減重?cái)?shù)據(jù)上平均低了60%，減重細(xì)節(jié)數(shù)據(jù)中，脂肪的減少量也出現(xiàn)了平均相對(duì)低了55%的現(xiàn)象。

這次研究的設(shè)計(jì)結(jié)構(gòu)為了更加的公平，均按照正常健身減重的訓(xùn)練要求和飲食要求來執(zhí)行，并不涉及抗藥性訓(xùn)練方案。作為最主要的干預(yù)手段，睡眠限制很可能發(fā)揮了最大作用，但是也不排除抵抗力等因素的影響，在重復(fù)進(jìn)行了4組實(shí)驗(yàn)之后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果還是偏向于睡眠充足的一組，所以研究人員得出一個(gè)很重要的結(jié)論：睡眠限制是導(dǎo)致實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)差異化的最主要原因。

那么，為什么兩組的身體構(gòu)成有如此顯著的差異呢？實(shí)際涉及的機(jī)制是什么？是否有任何與每個(gè)結(jié)果相關(guān)的間接因素？讓我們更深入地探討這個(gè)問題，以便更好地了解睡眠不足對(duì)身體構(gòu)成的影響，以及可以采取的預(yù)防措施。

01、神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)和饑餓信號(hào)傳導(dǎo)機(jī)制
神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)在調(diào)節(jié)人體的生理和行為狀態(tài)等方面起著非常重要的作用，而睡眠不足會(huì)引發(fā)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的反應(yīng)，導(dǎo)致一系列生理反應(yīng)，最主要的就是增加饑餓信號(hào)傳導(dǎo)次數(shù)，增加高糖、高脂肪食物需求。
在睡眠不足期間，你的主觀疲勞感也會(huì)增加，因?yàn)殡S著饑餓信號(hào)刺激食欲的強(qiáng)度和頻率不斷變大，你的身體一直認(rèn)為你需要提供更多的能量來繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果你正在節(jié)食并試圖保持熱量攝入控制，這種反應(yīng)會(huì)嚴(yán)重阻礙進(jìn)食的依從性，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐力和耐久度產(chǎn)生不利影響。

02、肌肉分解代謝
睡眠不足也具有非常強(qiáng)大的分解代謝作用（組織分解）。睡眠不足的適應(yīng)性反應(yīng)之一是靜息代謝率（RMR）降低以及增加脂肪滯留的生長(zhǎng)素釋放肽濃度。在這種生理狀態(tài)下，如果您處于熱量缺乏狀態(tài)，肌肉分解代謝將成為破壞身體組織的重大隱患。
從干預(yù)實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)中研究人員還反映，睡眠不足導(dǎo)致身體組織失去了更多的肌肉組織。我們知道，脂肪量比肌肉組織具有更高的能量密度，因此兩個(gè)對(duì)照兩個(gè)組的總體重減輕幾乎相同的事實(shí)表明，睡眠充足組保持較高的靜息代謝率。

03、增加生長(zhǎng)素釋放肽和脂肪殘留
增加的生長(zhǎng)素釋放肽濃度是對(duì)睡眠不足的神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)之一。如上所述，生長(zhǎng)素釋放肽可以增加饑餓信號(hào)，但也可以增加脂肪殘留。如果在熱量缺乏的情況下，身體成分變化的風(fēng)險(xiǎn)增加，傾向于保持肥胖而不是減輕體重。

04、靜息代謝率降低導(dǎo)致更多的主觀性疲勞
靜息代謝率RMR是身體完全休息時(shí)的日常能量需求。每日總能量消耗（TDEE）是靜息代謝率RMR加上全天發(fā)生的任何額外能量消耗總和（即步行，坐，工作，鍛煉，進(jìn)食等）。
睡眠不足急劇降低靜息代謝率RMR，并且經(jīng)常對(duì)TDEE產(chǎn)生負(fù)面影響，從而使身體的主觀性疲勞度增加，也進(jìn)一步導(dǎo)致身體對(duì)運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)的渴望度降低。

05、體能下降和受傷風(fēng)險(xiǎn)增加

雖然外在表現(xiàn)不是健身愛好者是否健身合理的判斷標(biāo)準(zhǔn)，但某些表現(xiàn)指標(biāo)與肥胖等有著直接相關(guān)性。睡眠不足被證明會(huì)阻礙幾個(gè)身體性能指標(biāo)在不同時(shí)間段嚴(yán)重下降，也導(dǎo)致總體的體能下降。
似乎受到多個(gè)身體性能指標(biāo)下降的關(guān)聯(lián)影響，在身體爆發(fā)力、行動(dòng)速度、反射弧響應(yīng)時(shí)間和身體協(xié)調(diào)性等方面，多個(gè)外在體能表現(xiàn)都表現(xiàn)出下降的趨勢(shì)。
在劇烈的體育鍛煉中如果反射弧響應(yīng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)控制等指標(biāo)下降，則會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

06、情緒變壞和培訓(xùn)欲望降低

睡眠不足狀態(tài)可能導(dǎo)致情緒變壞和培訓(xùn)欲望降低，特別是在單次最大負(fù)荷下，由于睡眠不足對(duì)情緒的負(fù)面影響加深，從而進(jìn)一步降低了訓(xùn)練的內(nèi)在動(dòng)機(jī)。
在實(shí)驗(yàn)中，特別對(duì)于有著高欲望健身需求的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，這種影響導(dǎo)致的數(shù)據(jù)差異可達(dá)到80%差異化結(jié)果。

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減少睡眠不足的措施

01、充足的睡眠

現(xiàn)在我們已經(jīng)確定了睡眠不足對(duì)身體成分的影響，現(xiàn)在是時(shí)候考慮可以實(shí)施的潛在預(yù)防措施，以盡量減少上述風(fēng)險(xiǎn)。
確保你每晚睡八個(gè)小時(shí)，當(dāng)然了越多越好，睡眠延長(zhǎng)似乎沒有任何缺點(diǎn)，研究人員還報(bào)道了睡眠充足對(duì)表現(xiàn)和認(rèn)知能力有著顯著益處。
如果由于個(gè)人情況而每天睡八小時(shí)是不可行的，那么在可以在一天中規(guī)劃如何小睡來彌補(bǔ)睡眠不足，所以當(dāng)有人跟你說，他需要瞇一會(huì)的時(shí)候，最好不要打擾他。

02、盡可能保持固定的睡眠時(shí)間表

現(xiàn)在很多人都有著夜生活的習(xí)慣，其實(shí)這個(gè)是不影響睡眠的，只要你保證每天的睡眠時(shí)間都比較穩(wěn)定，時(shí)間充足就可以。
其次睡眠的連續(xù)性也非常的重要，它可以幫助調(diào)節(jié)可預(yù)測(cè)的睡眠模式，增加睡眠質(zhì)量。

03、減壓計(jì)劃

如果壓力是睡眠長(zhǎng)度或連續(xù)性的潛在障礙，制定減輕壓力的計(jì)劃就尤為關(guān)鍵了。

如果您容易出現(xiàn)焦慮和壓力大，睡前減少興奮型食物的攝入可能會(huì)減少交感神經(jīng)活動(dòng)，減少主觀的壓力和焦慮感。

通過以上措施，可以保證睡眠充足，只有睡眠充足了，健身計(jì)劃的執(zhí)行效果才能更好。