四招戰(zhàn)勝健身時(shí)的饑餓感

天 展 健 身

專注健身產(chǎn)業(yè)13年

專注一個(gè)產(chǎn)業(yè)，但我們以成就千萬(wàn)人的健身夢(mèng)想而自豪；天展十三年，更好的品質(zhì)見證更信賴的品牌，我們一直在前行...

塑造優(yōu)美的身體線條和增強(qiáng)肌肉的雕刻感一直以來(lái)都是健身者追求的兩個(gè)主要目標(biāo)，特別是在減肥健身時(shí)，想要達(dá)到先瘦下來(lái)再美起來(lái)更加的不容易，減肥健身時(shí)如何讓身體達(dá)到一定的熱量不足的狀態(tài)就很關(guān)鍵了，也就是說(shuō)，如何才能做到吃的熱量比燃燒的少。

如果節(jié)食是為了快速的減少脂肪，那么饑餓感肯定是不可避免的，但是如何戰(zhàn)勝饑餓感就非常關(guān)鍵了。如果你不能戰(zhàn)勝饑餓感，很可能就會(huì)讓減肥和健身計(jì)劃前功盡棄。

幸運(yùn)的關(guān)注了天展健身公眾號(hào)的小伙伴，今天這里我們結(jié)合十余年行業(yè)經(jīng)驗(yàn)和百余位健身教練的工作經(jīng)驗(yàn)和大家分享一下：四種最有效、最靠譜的戰(zhàn)勝和克服減肥健身時(shí)饑餓感的妙招！

1
從饑餓飽腹原理上合理控制
為了更加有效的戰(zhàn)勝和克服減肥健身時(shí)饑餓感，你首先需要了解什么是饑餓感和飽腹感，以及它們是如何工作的。

饑餓感和飽腹感（ghrelin和leptin）都是激素刺激大腦發(fā)出的一種神經(jīng)信號(hào)，這種激素的控制系統(tǒng)都?xì)w屬于內(nèi)分泌系統(tǒng)的控制中心，Ghrelin是你身體內(nèi)的饑餓激素，它直接向你的大腦發(fā)出信號(hào)，傳遞饑餓信號(hào)，并且暗示你需要立刻尋找食物。

leptin是你身體內(nèi)的飽腹激素，它主要由脂肪細(xì)胞產(chǎn)生，它向你的大腦發(fā)出信號(hào)：你已經(jīng)飽了，應(yīng)該停止進(jìn)食。

一般來(lái)說(shuō)，餐前ghrelin水平最高，leptin水平最低，反之亦然，餐后ghrelin水平最低，leptin水平最高。

饑餓感和飽腹感的工作機(jī)制是有時(shí)效性的，當(dāng)你的肚子真正的餓或者飽的時(shí)候，大概15-20分鐘后，你的大腦才能接收到餓或者飽的信號(hào)，這就是很多時(shí)候你覺得吃過(guò)飯之后很撐的原因，因?yàn)檫@種時(shí)效性，往往會(huì)導(dǎo)致你比平時(shí)吃的更多，也就是說(shuō)，吃的熱量比燃燒的多，這樣也是對(duì)減肥計(jì)劃有著很不利的影響的。

所以為了確保你的荷爾蒙能夠正常的發(fā)揮作用，每頓飯的用餐時(shí)間可以控制在半個(gè)小時(shí)左右，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，ghrelin水平將有充足的時(shí)間下降，并且有足夠的時(shí)間向身體傳遞適時(shí)正確的信號(hào)。這其實(shí)也就是我們經(jīng)常講的細(xì)嚼慢咽的原因，正確的用餐習(xí)慣和用餐時(shí)間控制在健身和減肥的過(guò)程中非常重要，而且如果你養(yǎng)成一定的習(xí)慣之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己吃的比原來(lái)少了。

2
充分了解你的體質(zhì)和大營(yíng)養(yǎng)素需求
大營(yíng)養(yǎng)素指的是你的蛋白質(zhì)、膳食脂肪和碳水化合物的組合統(tǒng)稱，它們?yōu)樯眢w能量發(fā)揮著主要的貢獻(xiàn)作用。但是你可能不知道的是，每種大營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)引起不同程度的飽腹感反應(yīng)。

蛋白質(zhì)是三種營(yíng)養(yǎng)素中飽腹感反應(yīng)最明顯的營(yíng)養(yǎng)素，這也是為什么你在減肥時(shí)要確保攝入足夠的蛋白質(zhì)的原因之一，蛋白質(zhì)產(chǎn)生的飽腹感的時(shí)間也是最長(zhǎng)的，并且緩解饑餓感的時(shí)長(zhǎng)也是最短的。

蛋白質(zhì)的攝入是有標(biāo)準(zhǔn)的，一般按照個(gè)人的體重來(lái)計(jì)算攝入值：

合理攝入量≈（體重公斤數(shù)值）*2克

膳食脂肪的飽腹感反應(yīng)其次，碳水化合物排在最后。這也是低碳高脂飲食能夠更好地維持熱量均衡的原因。1克碳水化合物含有4卡路里，但1克膳食脂肪含有9卡路里，所以你仍然需要關(guān)注總熱量攝入，并且達(dá)到均衡，以確保攝入食物的熱量符合需求。

3
選擇熱量較低的食物
另一種減輕減肥飲食饑餓感的方法是選擇熱量相對(duì)較低的食物，身體內(nèi)饑餓感和飽腹感都是通過(guò)胃部的蠕動(dòng)來(lái)傳達(dá)的。如果你的胃蠕動(dòng)比較激烈，胃部就會(huì)分泌飽腹激素，告訴你停止進(jìn)食，反之，胃部蠕動(dòng)緩慢，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

想要達(dá)到盡可能少的攝入卡路里，又要減少饑餓感，那么選擇熱量較低的食物就對(duì)了！例如，100克煮白米含有130卡，而100克煮花椰菜僅含有35卡。

用熱量相對(duì)較低的食物代替熱量密集的食物，可以幫助你減少熱量攝入，同時(shí)戰(zhàn)勝饑餓。

4
多吃固體食物

有些人為了增加體重，大量的攝入液體卡路里，因?yàn)楣腆w食物比液體離開胃的速度慢，而且更有飽腹感。所以在減肥的時(shí)候，用固體食物代替液體食物也是有效的，也可以讓饑餓感出現(xiàn)的緩慢。

減肥健身尤其是在剛開始的幾周，饑餓感是比較強(qiáng)烈的，也是比較難以克服的，但是畢竟控制饑餓最終將決定你減肥努力的成敗。如果你遵循上面的提示，既可以擺脫饑餓感也能夠有效的促進(jìn)你的健身計(jì)劃，有興趣的小伙伴可以嘗試一下，如果你覺得有道理，請(qǐng)你圖片分享圖片給你的朋友吧！