一個動作能全身性有氧訓練？！

劃船器是2020年最受歡迎的健身器材之一，主要的原因是劃船器不只鍛煉背部肌肉，使用劃船器時，劃船動作是一個整套的全身性運動，在正確的動作模式下，全身84%以上的肌肉都可以被有效的調用，訓練的動作和時間正確的情況下，臀部，腰部、背部、手和腿都會感覺到明顯的酸痛。而且劃船器訓練屬于有氧訓練，加上全身性的訓練，燃脂效率當然更高。

對此很多人還是會有疑問，這個全身性的鍛煉是如何確定的，真的能夠鍛煉全身大部分肌肉嗎?

下面天展健身來和大家分析一下:

1、我們平時所說的"肌肉”，主要是指骨骼肌，即為附著在骨骼上，人能夠主動發(fā)力控制且能夠通過運動提升的肌肉。在運動的時候，參與主動發(fā)力的關節(jié)越多，運用到的肌肉，也就越多。在一個完整標準的劃船動作中，膝關節(jié)、髖關節(jié)，肩關節(jié)、肘關節(jié)，都在發(fā)生運動，這也就意味著，控制它們的肌肉，如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹直肌、背闊肌，肱二肱三等肌肉，都在主動發(fā)力，且共同分擔同一阻力。也就是說除了小腿、胸肌等肌肉之外，其他如大腿、臀部、腰腹、背部、手臂上的肌肉都可以得到鍛煉。

2、因為全身參與運動，全身的肌肉都能夠得到均衡地發(fā)展。也因為劃船過程中，沒有沖擊，該運動對于關節(jié)的損傷，也極低。在鍛煉肌肉的同時，因為骨骼肌是身體里消耗熱量最快的組織，而肌肉在運動過程中參與得越多，意味著燃脂的效率越高。劃船的燃脂效果，大概是跑步的4倍以上。所以劃船器鍛煉肌肉的總量極高、部位極多，且減脂效果很好

那么使用劃船器時，應該如何做到動作標準避免錯誤訓練呢？

1、上身傾斜角度的控制

劃船器雖然能夠鍛煉多關節(jié)動作，但髖關節(jié)的鍛煉效果基本不明顯。所以，在使用劃船器時，臀部應該保持穩(wěn)定狀態(tài)，上身前傾或者后傾都能夠一定程度的增加動作幅度，導致變相利用自重完成動作，降低訓練效果。

標準動作中，下背部參與發(fā)力很小，如果你感覺下背肌肉有拉伸感，就說明動作不標準了，應及時調節(jié)上身傾斜角度，讓上身向后傾斜的角度保持在10度以內動作最標準。

2、動作幅度完整性

完整的動作幅度獲得最佳鍛煉效果，向后拉動時，讓手肘往后拉到最遠，肩胛骨也會達到最大收縮位置。如果做不到就減少阻力。

3、脊椎的保護

劃船時，脊椎應該保持固定和直立，也就是說應該收緊下背肌肉，才能保護好背部和脊椎。

4、膝關節(jié)的保護

劃船后拉動作時，雙腿完全伸直會導致膝關節(jié)承受過大壓力，容易造成膝關節(jié)的磨損，所以在后拉動作時，雙腿可以略微彎曲，這樣鍛煉的效果更好。

5、調整握姿

　　握姿的調整可以更有效地鍛煉背闊肌，讓肌肉訓練效果更加平衡。正反握、握距都能夠改善鍛煉效果。在訓練進入狀態(tài)以后，調整握姿可以有效的避免身體進入“舒適狀態(tài)”。

6、調整肩膀

　　劃船時肩膀調整可以更完全的鍛煉，并且在肩膀的收緊和放松過程中可以讓劃船動作更加自然。

所以結合以上幾點，我們可以總結一下，使用劃船器的標準動作：正坐，兩腳踩住前方踏板，膝微屈，兩手握住“三角形”手柄，雙肩前伸，上體稍前傾，伸展背部，以背闊肌的收縮力將手柄拉至胸口處，稍停，然后以背闊肌的力量控制住還原。