減脂的人，晚上吃一點(diǎn)碳水就會(huì)變胖嗎？

很多人都有這種想法，睡覺前吃碳水，它就容易在我睡覺的時(shí)候轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來，于是“晚上”這個(gè)時(shí)間階段，似乎就成了他們碳水?dāng)z入的非常時(shí)期，只要我晚飯少吃碳水，我就能瘦下來。那事實(shí)到底是怎樣呢？今天帶大家一探究竟。

這一想法的由來
關(guān)于“睡前吃碳水會(huì)胖“這一話題，他們的主要依據(jù)是：

睡覺時(shí)新陳代謝減慢，所以你應(yīng)當(dāng)減少碳水?dāng)z入，因?yàn)樗菀鬃兂芍緝?chǔ)存起來。

那我們接下來就來打破上面的說法。

疑問 晚上新陳代謝更慢？
首先我們先來了解下什么是“新陳代謝”。

我們更喜歡用“代謝率”來表達(dá)你一天總的能量消耗（TDEE），而你總的能量消耗主要由四個(gè)方面組成：

一 靜息代謝率（RMR）

它是指維持你身體正常功能和運(yùn)轉(zhuǎn)，加上交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)所消耗的能量，它大約占據(jù)你總能量消耗的60-70%左右。

二 運(yùn)動(dòng)消耗（EAT）

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的能量消耗，比如跑步，舉鐵等等。

三 非運(yùn)動(dòng)性消耗（NEAT）

它指的是非運(yùn)動(dòng)以外的活動(dòng)性消耗，比如去上班走路，打字，拿個(gè)小東西等等。

四 食物熱效應(yīng)（TEF）

簡(jiǎn)單說就是進(jìn)食引起的能量消耗（熱量消耗相對(duì)前三來說，極少）。

以上的四個(gè)組成部分，在你睡覺的時(shí)候，只有第一點(diǎn)“靜息代謝率”占據(jù)主導(dǎo)地位，那問題也就簡(jiǎn)單了，變成了：

Q：睡覺的時(shí)候靜息代謝會(huì)降低嗎？

或者變成

Q：靜息代謝率白天和晚上一樣嗎？

文章《Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter》

研究了晚間和白天代謝率的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚間人體的睡眠代謝率和白天的靜息代謝率基本相同。

另一篇文章《Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition》

它的研究更加有趣，區(qū)分了肥胖人群和正常體型人群，睡眠代謝率和白天基礎(chǔ)代謝的差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖人群的平均睡眠代謝率略低于白天的靜息代謝率，而正常體型的人則略高一些，而總的來說，睡眠代謝率與靜息代謝率基本相同。

于是，你在睡前吃碳水和你午飯吃碳水然后坐在電腦桌前休息，并無區(qū)別。

另外，一天或者更長(zhǎng)的時(shí)間段內(nèi)，即使有短暫的代謝率提升或降低，也不會(huì)對(duì)你的身體構(gòu)成造成影響（長(zhǎng)胖還是變瘦），而決定你增脂或減脂的根本原因在于，一天中的“凈熱量”是盈余還是存在缺口。

這也是為什么人們常說，如果你要減脂，在保證規(guī)律運(yùn)動(dòng)的前提下，制造熱量缺口，會(huì)有利于脂肪的消耗。

總結(jié)
1 晚上攝入碳水和白天攝入碳水，實(shí)際上并無本質(zhì)上的區(qū)別。

2 真正決定你是增脂還是減脂的，取決一天內(nèi)身體是“熱量盈余”還是存在“熱量缺口”。

3 晚上減少碳水?dāng)z入，能拉低整體熱量，但也會(huì)影響個(gè)人情緒，還會(huì)影響訓(xùn)練時(shí)的肌肉充血，造成訓(xùn)練充血不足（這點(diǎn)個(gè)人去權(quán)衡）。

4 在保證飲食不變的前提下，可以通過增加運(yùn)動(dòng)，達(dá)到制造或擴(kuò)大“熱量缺口”的目的。

本文的目的在于：警醒那些晚上吃一點(diǎn)碳水，就覺得會(huì)變胖的人，而不在于“赦免”那些平時(shí)就不節(jié)制，更有理由晚上大吃大喝的人。

圖片