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5－45全身啞鈴訓(xùn)練法，最短時(shí)間最大程度燃燒脂肪，并增加肌肉量
一、什么是5－45全身啞鈴訓(xùn)練法：5個(gè)使用啞鈴訓(xùn)練全身的動(dòng)作。5個(gè)動(dòng)作為一輪，總共完成6輪練習(xí)。每輪動(dòng)作的數(shù)量采用階梯式遞減方式進(jìn)行：第一輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10個(gè)，第二輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作9個(gè)，第三輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8個(gè)，……由此類推。6輪動(dòng)作全部完成后，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)的數(shù)量都是45個(gè)。所以命名為5－45（5個(gè)動(dòng)作－每個(gè)動(dòng)作45次）。啞鈴重量使用一對(duì)50%1RM（單次最大重量）并在并在整個(gè)鍛煉過程中使用相同的重量。二、5個(gè)啞鈴全身訓(xùn)練動(dòng)作：站姿啞鈴力量翻+啞鈴?fù)婆e：雙腳打開與肩同寬站立，雙手掌心朝身體并正握啞鈴。身前微微俯身、背部挺直，核心繃緊，使手臂和啞鈴垂下，這是起始姿勢(shì)。大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂發(fā)力把啞
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居家健身動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)螛蛴?xùn)練臀大肌，在家運(yùn)動(dòng)打造飽滿臀部肌肉
飽滿緊實(shí)的臀部可以讓女性身材更顯“S”型曲線，凹凸起伏，錯(cuò)落有致，美韻十足。提高臀線，讓腿更顯長(zhǎng)，性感更為突出。緊實(shí)的翹臀從古到今都是“美與性感”的標(biāo)志，早在古希臘時(shí)代，從著名的“維納斯美臀”塑像就可以看出當(dāng)時(shí)人們都已認(rèn)識(shí)到女性臀部曲線的美感。現(xiàn)在隨著社會(huì)的進(jìn)步，女性對(duì)“美與性感”的追求更亞于古代，越來(lái)越多的女性認(rèn)為身材才是最美、最貴的衣服，所以現(xiàn)代女性在追求漂亮衣服的同時(shí)更追求身材的完美。而半圓又稍上翹的臀部是女性最羨慕與追求的。但是東方女性的基因決定了很少有天生的就翹臀的，大街上90%的女生卻都是扁平臀，而且隨著生活節(jié)奏的加快，很多女性因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)的原因，久坐椅子上辦公或者學(xué)習(xí)，從而臀部變得扁平，無(wú)論是穿緊身褲子還是緊身的裙
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小白健身只需3個(gè)動(dòng)作+獨(dú)特訓(xùn)練計(jì)劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂
運(yùn)動(dòng)健身不但可以讓身體變得更健康和擁有更好的體型，而且還能為事業(yè)的努力、為更好的娛樂追求及家庭責(zé)任提供足夠力量、耐力和靈活的身體狀態(tài)。健身小白終于準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)健身了，也辦好健身卡了，但隨之而來(lái)的是多種多樣的困惑和迷茫，小白的最終問題是，我怎么樣鍛煉才能提升力量，達(dá)到自己想要的增肌或者減脂的目的。這篇文章會(huì)從3大方面來(lái)講解，希望對(duì)大家有所幫助。一、健身小白的困惑和健身目的。二、3個(gè)健身動(dòng)作的選擇理由。三、獨(dú)特健身訓(xùn)練計(jì)劃的制定。一、健身小白的困惑和健身目的。（一）困惑：當(dāng)新手走進(jìn)健身房，在眼前是占地50%的有氧器械區(qū)、40%的固定器械區(qū)（商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)配備和擺設(shè)），對(duì)這些器械無(wú)從下手，不知道自己是從哪一個(gè)器械開始、每一個(gè)器械的功能是練
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再次來(lái)談組間休息，具體如何做？
組間休息時(shí)間是一個(gè)經(jīng)常被忽視的因素。我并不是那種非常強(qiáng)調(diào)間歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不會(huì)犯心臟病的。但是，要取得最佳效果，有些原則還是要遵循的。組間休息時(shí)間能夠：1.影響短期能量來(lái)源的部分或完全恢復(fù)；2.在艱苦的訓(xùn)練后，使得代謝物被清除（根據(jù)你的目標(biāo)的不同，這一點(diǎn)可能有利或不利）；3.使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)；4.放慢在訓(xùn)練中被提高的新陳代謝速度和心率（同樣，根據(jù)你的目標(biāo)的不同，這一點(diǎn)可能有利或不利）。1) 力量訓(xùn)練的間歇：如果你的主要目標(biāo)是力量，間歇長(zhǎng)度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù)，但又不能長(zhǎng)到失去了強(qiáng)直刺激后增強(qiáng)（PTP）效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象：在一組大重量動(dòng)作完成后，由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮，在不超過
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運(yùn)動(dòng)小白不用愁，這五招燃脂運(yùn)動(dòng)幫你瘦
露肉季的夏天，滿身肥膘的你，還在苦于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，趕不上露肉的末班車？感覺鍛煉效果倍兒好！1.脂肪的終極殺手：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)HIIT運(yùn)動(dòng)的全稱是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，有效結(jié)合并最大化了有氧與無(wú)氧訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，讓你能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉，穿插低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或稍作休息，易于訓(xùn)練，過程中又不易流失肌肉，還能夠燃燒更多的熱量。驚不驚喜，意外不意外？下面就讓我們來(lái)學(xué)習(xí)3個(gè)HIIT較為簡(jiǎn)單卻又最有效的高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作吧！1）波比跳保持站姿，微開雙腳，微屈膝蓋，蹲下并雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈俯臥撐的姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，雙腳跳回并站立，手臂舉起，再往上跳，落地。2）深蹲雙手抱拳，挺直腰背，臀部向后下蹲，想象自己坐在椅子上，膝
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晚上跑步比早上好，五大好處告訴你，還讓你睡得更香
很多人現(xiàn)在都是比較喜歡早上起來(lái)跑步鍛煉身體是比較好，因?yàn)檫@也是一直以來(lái)的習(xí)慣，確實(shí)不能否認(rèn)的是早上如果早點(diǎn)起來(lái)做運(yùn)動(dòng)是一件好事情，但是不代表這個(gè)時(shí)候是最適合運(yùn)動(dòng)，下面為大家講述為什么晚上跑步比早上好，五大好處告訴你，還讓你睡得更香。1、晚上運(yùn)動(dòng)確實(shí)是需要掌握一定的度才能讓自己的身體更加健康，因?yàn)橥砩系倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間是有限制的，不能運(yùn)動(dòng)得太過于晚，只要對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度把握好，同時(shí)對(duì)時(shí)間也進(jìn)行相應(yīng)的把握，晚上跑步會(huì)讓自己的身體得到更加好的訓(xùn)練。2、其實(shí)平時(shí)早上剛剛起來(lái)的時(shí)候，很多人也會(huì)有相應(yīng)的身體短路，也就是說(shuō)人體各臟器運(yùn)作效率不高，而且血液方面的運(yùn)轉(zhuǎn)比較慢，如果這時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)于心血管功能不太好的人是比較不好的，有可能帶來(lái)一定的危險(xiǎn)性。3、晚上的
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想要增肌的瘦人是不是不適合跑步？
相信不少朋友有過這樣的疑問：我太瘦了，想要增肌，但是在這么多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，我最喜歡跑步，或者跑步對(duì)我來(lái)說(shuō)，是最方便，最簡(jiǎn)單，最容易長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。可跑步不是會(huì)大量消耗體內(nèi)脂肪和糖分嗎？想要增肌的瘦人是不是不適合跑步？首先咱們先了解一下增肌是怎么實(shí)現(xiàn)的，在運(yùn)動(dòng)科學(xué)解釋，肌肉增加的步驟主要以下兩步：1、力量訓(xùn)練使所鍛煉部位的肌肉纖維產(chǎn)生細(xì)微的破壞2、受傷的肌肉組織釋放一種名為Cytokines（細(xì)胞活素類）3、細(xì)胞活素類物質(zhì)促進(jìn)肌肉細(xì)胞重新增長(zhǎng)，新生細(xì)胞會(huì)比原來(lái)的細(xì)胞要強(qiáng)健有力。肌纖維受損再修復(fù)的過程中會(huì)產(chǎn)生“超量恢復(fù)”，就和手上的老繭一樣，越來(lái)越厚。如果這個(gè)肌肉刺激保持持續(xù)進(jìn)行，肌肉就會(huì)不斷在撕裂重生的循環(huán)中不斷變大。之所以有朋
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經(jīng)典練背動(dòng)作—高位下拉，你真的做對(duì)了嗎？
高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最為經(jīng)典、受歡迎的一大復(fù)合練背動(dòng)作；主要能針對(duì)訓(xùn)練、強(qiáng)化背闊肌，由此延展后背寬度，塑造出寬背、窄腰的性感體型。與此同時(shí)，它還能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二頭肌等，對(duì)整體上肢形態(tài)、力量提升也有著特別積極的意義。雖說(shuō)作為一個(gè)固定器械訓(xùn)練，高位下拉的動(dòng)作要領(lǐng)并不復(fù)雜；但仍有不少小伙伴在練習(xí)時(shí)，會(huì)犯這樣、那樣的錯(cuò)誤，由此大大影響訓(xùn)練效果。因此，下面我們就給大家總結(jié)了5個(gè)最為常見、高頻的高位下拉錯(cuò)誤。改掉它們，才能真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！01借用后腰力量下拉負(fù)重首先在練習(xí)高位下拉時(shí)，不少人會(huì)錯(cuò)誤地借助后腰肌肉的力量下拉負(fù)重；并導(dǎo)致上身出現(xiàn)明顯的前后搖擺姿態(tài)。由此大幅分散、削
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健身行業(yè)不斷“暴雷”，如何擺脫信任危機(jī)?
多項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，健身市場(chǎng)持續(xù)回暖，隨著居民生活水平穩(wěn)步提高，健康生活理念深入人心，健身行業(yè)發(fā)展大有可為。在行業(yè)快速發(fā)展的同時(shí)，一些問題也隨之出現(xiàn)。比如，個(gè)別健身房強(qiáng)制消費(fèi)、教練入行門檻低、防護(hù)措施令人擔(dān)憂、經(jīng)營(yíng)者攜款跑路……這些在發(fā)展過程中存在的問題，已經(jīng)影響到整個(gè)行業(yè)的健康發(fā)展，讓越來(lái)越多的用戶對(duì)健身房沒有了信任感。健身行業(yè)的現(xiàn)狀國(guó)內(nèi)健身房普遍采取預(yù)付費(fèi)模式，“賺用戶不來(lái)的錢”是其發(fā)展的底層邏輯。通過預(yù)售會(huì)員卡獲取現(xiàn)金流，不斷開新店，看似能夠循環(huán)往復(fù)，實(shí)則寅吃卯糧，無(wú)法形成穩(wěn)定的盈利模式，導(dǎo)致門店暫時(shí)關(guān)閉，讓用戶對(duì)整個(gè)健身行業(yè)失去信任。從市場(chǎng)前景看，健身房當(dāng)然是一門有“錢途”的好生意。健身賽道雖然起起伏伏，但始終受到資本關(guān)注。形勢(shì)越
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怎么練都練不壯？瘦子有效增肌的要點(diǎn)！
盡管每天都很勤快的訓(xùn)煉吃的也不比別人差可肌肉就是沒增長(zhǎng)難道瘦子就與肌肉無(wú)緣？當(dāng)然不是啦！接下來(lái)就為大家分享一些瘦子增肌技巧，提高你的增肌效果。1、力量訓(xùn)練想增肌變壯就要做力量訓(xùn)練，而且重量要大，次數(shù)要少，一般我們健身行業(yè)中講的8-12RM的訓(xùn)練重量可以。全身都要練，主要以大肌肉群為主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60分鐘，根據(jù)你的體力來(lái)。2、多關(guān)節(jié)訓(xùn)練所有牽涉多關(guān)節(jié)的動(dòng)作都可以有效提升肌肉維度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓(xùn)練，有助于刺激分泌促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙，對(duì)于增肌有很大幫助。3、少做有氧運(yùn)動(dòng)大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)有減脂的效果，所以如果你不胖，那么就不需要長(zhǎng)時(shí)間慢跑，應(yīng)該選擇快跑訓(xùn)練；目的是用
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沒有時(shí)間去健身房？其實(shí)在家也能瘦，4個(gè)減肥方法效果比健身房還好！
如果你對(duì)自己的身材不滿意，或者你的體重已經(jīng)威脅到健康了，那就開始減肥鍛煉身體吧！其實(shí)并不一定要去健身房才能減肥，減肥也花不了太多的時(shí)間，在家就能做到！很多人都說(shuō)自己沒有時(shí)間，身體長(zhǎng)胖了也沒辦法去健身房鍛煉。其實(shí)我們可以通過生活上的一些小事去減肥。生活中的小事很多，比如家務(wù)，一來(lái)可以改善家里衛(wèi)生，二來(lái)還可以減肥。那么到底怎么樣做家務(wù)才可以有效減肥呢，我們一起看看下面的內(nèi)容。首先，我們要知道，做家務(wù)的時(shí)間一定要夠，做家務(wù)其實(shí)也是運(yùn)動(dòng)的一種，是可以消耗體內(nèi)能量，減少脂肪的。但是一定要滿足半個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間，這樣身體才會(huì)消耗多余的脂肪。其次，我們簡(jiǎn)單的家務(wù)都有相應(yīng)的工具，如果要讓減肥的效果變得更好，那可以在某寶里面買一些穿在腳上或者戴在手上
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平板支撐究竟是在練什么，你能堅(jiān)持幾分鐘？
平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。做仰臥起做練習(xí)時(shí)，我們很快就會(huì)感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時(shí)，肌肉持續(xù)收縮所帶來(lái)的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同肌肉所帶來(lái)的差別。平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)雙腳并攏，與肩同寬亦可。注意事項(xiàng):腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘!不要過度神
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