為什么先做無(wú)氧再做有氧減脂效果更好？

增肌、減脂一直以來是健身人群最為關(guān)注的兩個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，但有一個(gè)非常有意思的現(xiàn)象：

有的減脂的人怕掉肌肉，有的減脂人卻怕長(zhǎng)肌肉，這兩種擔(dān)憂體現(xiàn)出男生和女生的不同。

男生喜歡肌肉量多一點(diǎn)這樣看起來會(huì)比較結(jié)實(shí)，但是增肌過程中難免伴隨著脂肪增長(zhǎng)。

所以最后的結(jié)果是肌肉量多了脂肪也多了，脂肪一多肌肉線條就不明顯了，為了讓肌肉形態(tài)更好看于是就開始減脂計(jì)劃。

女生都想要自己瘦一點(diǎn)，看起來纖細(xì)一點(diǎn)。我們熟知的減脂方法就是器械訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練，可以保證肌肉質(zhì)量的同時(shí)消耗大量的熱量，達(dá)到減脂效果。

但大多數(shù)女生比較抗拒無(wú)氧（練器械），誤以為會(huì)有明顯肌肉。其實(shí)肌肉的生長(zhǎng)和肌肉的減少?zèng)]我們想象中那么簡(jiǎn)單。

或許有人告訴你，想減肥，先有氧后無(wú)氧；想增肌，先無(wú)氧后有氧！其實(shí)，不論是減肥還是增肌，都應(yīng)該先無(wú)氧后有氧！

為什么這么安排呢？先來了解了解我們運(yùn)動(dòng)的能量供給方式！

人體的能量系統(tǒng)分為：磷酸化物系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）、無(wú)氧醣解（乳酸）系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。

1、高能磷酸化物系統(tǒng)（ATP-CP）

ATP-CP供能系統(tǒng)單獨(dú)供能大概能維持7.5秒，不需要氧氣，也不產(chǎn)生乳酸。如舉重、投擲等就是動(dòng)用的這個(gè)系統(tǒng)。

2、乳酸系統(tǒng)（無(wú)氧酵解系統(tǒng)）

乳酸系統(tǒng)是糖原或葡萄糖在細(xì)胞內(nèi)無(wú)氧分解生成乳酸的過程中，再合成生成ATP（高能磷酸化物系統(tǒng)）的能量系統(tǒng)。

如果單獨(dú)供能，大概能持續(xù)33秒的時(shí)間。其最終產(chǎn)物是乳酸，所以稱乳酸能系統(tǒng)。

該系統(tǒng)是1 min以內(nèi)要求高功率輸出的運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。如200 m短跑、100 m游泳等。

3、有氧系統(tǒng)

有氧氧化系統(tǒng)是糖、脂肪、蛋白質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化生成二氧化碳和水的過程中，再合成ATP的能量系統(tǒng)。其產(chǎn)物當(dāng)然就是二氧化碳、水和ATP了。

跑步時(shí)最開始的6秒鐘，大部分是屬于磷酸原供能。

6秒后糖酵解系統(tǒng)開始為運(yùn)動(dòng)供能，磷酸原功能減少。

30秒時(shí)糖酵解成為主要供能系統(tǒng)。

2分鐘后氧化系統(tǒng)開始為運(yùn)動(dòng)供能，糖酵解供能逐漸減少。

30分鐘時(shí)有氧系統(tǒng)供能比例達(dá)到最大。

因此，先進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快進(jìn)入消耗脂肪的區(qū)間。

相反，如果先做了 30 分鐘以上的有氧，體能已經(jīng)消耗大半，導(dǎo)致依靠肝醣作為能量來源的重量訓(xùn)練（肌力訓(xùn)練），無(wú)法得到足夠的能量供應(yīng)，那力量訓(xùn)練肯定是不到位的，還增添了不安全系數(shù)。

那么無(wú)氧后做多長(zhǎng)時(shí)間有氧好呢？

很多健身的人害怕訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，身體會(huì)消耗過多蛋白。

其實(shí)減脂圍繞著能量的負(fù)平衡，當(dāng)身體能量不足時(shí)，身體的脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)就會(huì)分解成能量來進(jìn)行供能，我們稱之為 - 糖異生，糖異生的問題跟能量的負(fù)平衡和糖原(哺乳動(dòng)物肝)儲(chǔ)備有關(guān)。

所以為避免身體能量不足產(chǎn)生糖異生，器械訓(xùn)練后有氧時(shí)間控制在30min以內(nèi)。其次每天糖原(哺乳動(dòng)物肝)的補(bǔ)充一定要充足，一項(xiàng)研究表明當(dāng)身體糖原充足的時(shí)候，蛋白質(zhì)參與供能消耗會(huì)大大降低。

所以，你知道了為什么要先做無(wú)氧再做有氧、有氧最好做多久了吧？那就去實(shí)施吧。

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